Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку - Страница 8

Социофобия формируется через увеличение избеганий, т. е. за счёт уменьшения посещаемых ситуаций. Поэтому для преодоления социофобии нужно двигаться в обратную сторону, постепенно убирая все избегания. Сроки полного избавления от социофобии индивидуальны для каждого человека, они зависят от количества избеганий и степени выраженности социальных страхов.

Таблица избеганий составляется по нижеприведённому примеру. В Приложении 2 дана пустая таблица для самостоятельного заполнения. Запишите в таблицу проранжированные избегания и сделайте отметки о количестве посещений той или иной ситуации.

1. Перечитать и законспектировать главу «Социофобия» для более глубокого осознания информации.

2. Отслеживать те ситуации, в которых вы жалуетесь, оправдываетесь, осуждаете, обвиняете и критикуете. Такие ситуации необходимо выписывать в свой дневник и производить их анализ. Для большей эффективности вы можете надеть на руку резинку и «щёлкать» себя по руке в те моменты, когда замечаете у себя проявления жалости, оправдания, осуждения, обвинения и критики.

3. Сформулировать цель преодоления социофобии, составить таблицу мотивации и перечитывать их каждый день.

4. Осознать и начать прорабатывать вторичные выгоды от социофобии.

5. Пройти тест Лейбовича и определить степень выраженности тревоги и избеганий.

6. Составить таблицу избеганий и начать постепенное вхождение в тревожащие места, события и ситуации. После проработки каждого избегания необходимо сопоставлять ожидание и реальность для того, чтобы определить общую вероятность осуществления негативных прогнозов в процентах.

Большинство людей свято убеждены в том, что эмоции в них порождают не они сами, а другие люди или какие-то события или ситуации.

Именно от таких людей мы часто слышим что-то вроде: «Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Зачем они тревожат меня?».

Если принять такое миропонимание, то можно прийти к выводу, что человек абсолютно неспособен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются только тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, только что уволили с работы, то убедимся, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то расстроится, полагая, что больше не сможет найти такой же работы, кто-то легко отреагирует на эту ситуацию, понимая, что такого специалиста, как он, оторвут с руками и ногами в любом другом месте, а кто-то сочтёт увольнение как перемену к лучшему.

Стало быть, между событием и эмоцией существует нечто, что позволяет каждому человеку индивидуально реагировать на различные внешние стимулы. Это «нечто» называется мышлением, определяющим отношение человека к той или иной ситуации.

До того как среагирует ваше мышление, другой человек не сможет вас обидеть, разозлить или встревожить, равно как и никакое событие само по себе не вызывает в вас страха или радости. Только ваше мышление, только ваше отношение к другим людям или ситуации создаёт ваши эмоциональные реакции.

Равным образом справедливы и обратные ситуации: не «Я тебя встревожил», а «Ты сам встревожился». При этом важно правильно проговаривать свои эмоции. Сравните: «Ты меня обидел!» и «Я обиделась, потому что считала, что ты должен был вести себя по-другому»; «Ты никогда меня не слушаешь!» и «Мне нужна твоя помощь».

Осознание того факта, что человек является творцом собственных эмоций, позволит более продуктивно работать над собой.

Именно наше искажённое мышление порождает в негативные эмоции тревоги, гнева, обиды, стыда и вины, на которые тело всегда откликается неприятными симптомами: дрожью рук, потливостью ладоней, повышением давления, покраснением лица.

Помимо эмоциональной и телесной реакций, существует ещё и поведенческая реакция. Если вы испытываете тревожность, то ваше поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер. Если вы разгневаны, действия станут на порядок решительнее! Поведение приводит нас к определённому результату, который может быть как позитивным, так и негативным.

В отдельных неприятностях, которые являются отрицательным результатом собственной деятельности, мы склонны обвинять внешние события и других людей, вместо того чтобы осознать: только наше мышление приводит их к неудовлетворительным последствиям, только мы сами творим свою жизнь.

Искажённое мышление порождает негативные эмоции, которые телесно проявляются в виде неприятной симптоматики.

В свою очередь эти негативные эмоции приводят к неадаптивному поведению, следствием которого является негативный результат.

Если постепенно изменять мышление, искореняя в нем различные искажения, можно со временем в положительную сторону изменять свои эмоции и поведение, избавиться от симптомов и добиться положительных результатов.

Можно выделить пять основных негативных эмоций человека, доставляющих множество социофобических проблем: обида, гнев, вина, стыд и тревога (более полный перечень эмоций, раскрывающий чувства страха, гнева, печали и радости, можно найти в Приложении 5).

Так, обида представляет собой несоответствие поведения другого человека вашим ожиданиям и является следствием требований к близкому человеку: «Моя жена должна была приготовить мне борщ». Гнев также рождается из-за несоответствия поведения другого человека вашим ожиданиям, однако является следствием требований уже не к близкому, а к чужому человеку или какой-то ситуации: «Начальник должен был оценить мой труд», «Пробок здесь не должно было случиться, дождь не прогнозировали».

Чувство вины возникает, когда ваше собственное поведение не соответствует чужим ожиданиям, и является следствием обесценивания себя: «Я должен был вести себя по-другому». Эмоция стыда раскрывается как несоответствие вашего поведения вашим же ожиданиям, как несоответствие вашего поведения идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина».

Наконец, тревога возникает как следствие катастрофических мыслей по типу «А что, если…», когда мышление оторвано от реальности и постоянно находится в будущем. Самое интересное, что будущего, которое вы себе представляете, не только не существует, но никогда и не будет существовать в силу ваших чрезмерно катастрофических фантазий.

К сожалению, полностью избавиться от негативных эмоций не получится ни у кого. Однако сделать эти негативные эмоции менее выраженными и длительными под силу каждому! Для достижения этого важно не подавлять, а гасить эмоции путём проработки мышления, тем самым сокращая время, которое негативная эмоция управляет вами.

Необходимо учиться вести себя и мыслить по-другому в ситуациях, вызывающих напряжение. Так постепенно вы научитесь заменять неоправданные эмоции их здоровыми аналогами.