Живые витамины - Страница 6

• Изменения кожи, кожные болезни;

• мышечная слабость;

• потеря аппетита;

• изжога;

• неприятный запах изо рта;

• тошнота, понос;

• утомляемость, рассеянность, раздражительность;

• головные боли;

• плохой сон;

• депрессивное состояние.

При тяжелой физической нагрузке потребность в ниацине увеличивается до 28 мг.

Повышенная доза витамина нужна и беременным и кормящим женщинам.

Детям ежедневно требуется от 5 до 12 мг витамина PP.

Потребность в ниацине повышается при малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, атеросклерозе.

Лидеры по содержанию ниацина (мг/100 г продукта):

дрожжи – 11,4;

печень говяжья – 9;

куры – 7,80;

мясо кролика – 6,2;

говяжьи почки и сердце – 5,7;

свежие белые грибы – 5;

говядина – 4,7;

крупа гречневая, зерновой пшеничный хлеб – 4–4,19;

баранина – 3,8;

мозги говяжьи – 3;

крупа ячневая, кальмар – 2,74–2,54;

треска – 2,3;

свинина жирная, горох – 2,2;

фундук, перловая крупа, зеленый горошек – 2;

томатная паста – 1,9;

печень трески – 1,79;

картофель, ставрида – 1,3;

чеснок, сухое обезжиренное молоко, овсяная и манная крупы – 1,2.

«Крепкие середнячки»:

морковь, крупа «Геркулес», грецкие орехи, красный сладкий перец – 1,0;

капуста кольраби – 0,90;

белокочанная капуста, персики, абрикосы – 0,7;

салат, баклажаны, цветная капуста, шпинат, сладкий зеленый перец – 0,6;

помидоры, тыква, сливочное масло – 0,5–0,53;

квашеная капуста, дыня – 0,4;

яблоки, творог – 0,3.

«Аутсайдеры»:

куриное яйцо – 0,19;

репа, редис – 0,1;

майонез, маргарин – 0,02–0,03;

Сферы действия:

• клеточное дыхание и энергия;

• углеводный, жировой и белковый обмен веществ;

• деятельность сердца и сердечно-сосудистой системы;

• функции пищеварительного тракта, производство желудочного сока;

• контроль за содержанием холестерина;

• кровообращение;

• мышцы, соединительная ткань;

• сон, настроение.

Ниацин – общее название двух разновидностей веществ, в которых встречается этот витамин: никотиновой кислоты и никотинамида. Они близки по своему влиянию на организм, хотя для никотиновой кислоты характерно значительно более выраженное сосудорасширяющее действие, чем для никотинамида. В животных продуктах ниацин находится в основном в виде никотинамида, а в растительных – никотиновой кислоты.

Ниацин – водорастворимое (следовательно, не может накапливаться в организме) и очень стойкое вещество. Молекула ниацина, содержащая азот, проста по своей химической структуре и очень подвижна, поэтому она не «боится» ни высокой температуры, ни кислоты с щелочью, ни даже мощного ультрафиолетового излучения. Благодаря простому химическому строению молекулам ниацина удается «ускользнуть» от свободных радикалов, которые так норовят выловить В₃ в потоке крови и разрушить его. С крупными молекулами им «расправляться» гораздо удобнее.

Это свойство ниацина очень важно для быстрого и эффективного лечения тех или иных заболеваний: скорость, с которой В₃ способен лечить болезни, можно сравнить только с витамином С.

Помимо «энергетической» роли ниацин в составе окислительно-восстановительных ферментов участвует в процессе клеточного дыхания, влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшая кровоснабжение в коже и подкожных тканях и усиливая подачу питательных веществ и выведение отходов. В₃ влияет и на функции всех органов пищеварения, образование эритроцитов и высшую нервную деятельность. Именно поэтому дефицит ниацина может послужить причиной кожных, желудочно-кишечных, неврологических заболеваний.

Ниацин может образоваться в организме из аминокислоты триптофана, которая содержится в мясе, птице, рыбе и твороге. Одна из важных особенностей триптофана – благодаря успокаивающему действию он особенно важен для психического здоровья. Из него образуется серотонин, который воздействует на наши настроение и сон.

Поскольку ниацин незаменим для производства энергии в клетках тела, то при его дефиците значительная часть триптофана превращается в ниацин.

Известно, что из 60 мг этой аминокислоты в процессе обмена веществ вырабатывается около 1 мг ниацина.

Но чем больше расходуется триптофана для энергии, тем больше ощущается нехватка серотина. И как следствие, могут появиться бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность, депрессия…

• Неумеренное потребление сахара, сладостей и сладких напитков ведет к потере ниацина.

• Витамин В₃ не запасается впрок, поэтому надо заботиться о его пополнении в организме.

• Ниацин улучшает углеводный обмен.

• В₃ препятствует высвобождению жирных кислот и поэтому снижает уровень холестерина в крови.

• Витамин расширяет кровеносные сосуды, устраняя задержки кровообращения. Его способность расширять сосуды полезна в том числе и людям, страдающим мигренью.

• Животные продукты в среднем в полтора раза богаче триптофаном, чем растительные. Поэтому симптомы пеллагры отсутствуют при употреблении достаточного количества молока, бедного витамином В₃, но богатого триптофаном.

• Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание ниацина в пищевых продуктах. А вот обычная тепловая обработка (варка и жарение) ведет к снижению ниацина в блюдах на 5–40 % по сравнению с его содержанием в сырых продуктах.

Пантотеновая кислота (витамин В₅) была обнаружена во время исследования причин дерматита у домашней птицы. Оказалось, что он лечится препаратом, который находится во многих продуктах: мясе, почках, печени, рыбе, яйцах бобовых, грибах, свежих овощах, орехах, цельнозерновом хлебе, молочных продуктах.

Особенно много пантотеновой кислоты в печени, почках, яичном желтке и хлебе с отрубями. А в наиболее концентрированном виде витамин встречается в пивных дрожжах и пчелином маточном молоке (которое, как известно, обладает множеством ценных веществ и очень полезно для человека).

Заработать дефицит витамина В₅ очень легко: ешьте консервы, белый хлеб, вермишель, сахар и сладости, чипсы, злоупотребляйте алкоголем, и неприятные последствия нехватки пантотеновой кислоты не заставят себя ждать. К ощущениям вялости, сонливости, апатии и угнетенному состоянию прибавятся еще и проблемы с ногами. Появятся неприятные покалывание и онемение пальцев ног, далее могут возникнуть боли в ногах, особенно ночью.

Серьезный дефицит пантотеновой кислоты может привести к снижению сопротивляемости организма к инфекциям, нарушениям в сердечно-сосудистой системы, угнетению желудочной секреции.