Здоровье женщины во время беременности - Страница 4

• Будущей маме запрещены любые чрезмерные нагрузки, поэтому ей не рекомендованы конный спорт и горные лыжи, тяжелая атлетика и борьба, прыжки в воду и баскетбол.

Лучше воздержаться от занятий на силовых тренажерах (особенно с большой нагрузкой), так как во время беременности под воздействием гормона релаксина происходит размягчение связок, силовые упражнения могут оказаться рискованными для ослабленных связок, и тогда будущая мама может получить травму.

• Экстремальные виды спорта: скалолазание и рафтинг также противопоказаны беременной женщине.

Рекомендованные виды спорта[1]

В I триместре лучше заниматься только ходьбой. Пешие прогулки тонизируют мышцы ног, предупреждая риск образования варикозных вен, укрепляют мышцы брюшной полости. Конечно, ходить вы можете, если для этого нет медицинских противопоказаний.

Беговыми лыжами можно заниматься начиная со II триместра, при условии снижения интенсивности тренировок и с разрешения врача. Во время пробежек не преследуйте цели бежать как можно быстрее.

Начинать заниматься в бассейне можно на любом сроке беременности.

Вода снимает напряжение, усталость, помогает расслабиться, улучшает кровоток в брюшной полости и нижних конечностях (профилактика варикозного расширения вен). Выполнение особых упражнений в воде позволяет нормализовать сон, снять беспокойство, предотвратить появление отеков.

Плавание является прекрасным видом времяпрепровождения и оздоровления во время беременности. Выбирая бассейн, поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, требуются ли для посещения бассейна справки от врача, велика ли скученность людей в бассейне и т. д.

Аквааэробика считается самой лучшей физической подготовкой к родам даже для будущих мам, не умеющих плавать. В воде все движения мягкие, плавные, тело находится в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением.

В гимнастические комплексы для беременных входят упражнения на укрепление мышц тазового дна, дыхательные упражнения, которые помогают справиться с болью при родах и правильно провести потужной период, общефизические упражнения. Такая гимнастика помогает предотвратить появление отечности и болей в пояснице, улучшает крово-и лимфообращение.

Заниматься гимнастикой для будущих мам можно на любом сроке беременности, не имея никакой специальной физической подготовки. Индивидуальный подход делает занятия безопасными на любом сроке беременности.

Метод Пилатеса помогает женщинам гораздо легче переносить беременность и роды. Специальный комплекс упражнений для будущих мам учитывает происходящие на разных этапах изменения в организме женщины, учит правильно дышать, вовремя расслабляться, укрепляет и подготавливает группы мышц, участвующие в родах. Развитие мышц обеспечивает хорошую поддержку живота и распрямляет позвоночник, что обеспечивает ровную осанку, и, следовательно, больше места для развития плода. Пилатес предлагает наиболее безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в вашем положении.

Комплекс упражнений проводится с помощью специальных больших мячей. Тренировка на фитболе направлена на развитие силы, гибкости, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уменьшение боли в спине, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом. Используя мяч, легко выполнять упражнения на растяжку, укрепление мышц тазового дна, работа которых важна при родах. Мяч помогает снять нагрузку с позвоночника, суставов и крестца.

В результате занятий йогой улучшается гибкость тела; упражнения способствуют нормальному пищеварению, кровообращению, укрепляют мышцы спины, ног, брюшного пресса. Дыхательные упражнения повышают иммунитет, увеличивают объем легких, что способствует обогащению крови кислородом. Специально подобранные упражнения направлены на растяжку и укрепление мышц тазового дна, мышечного корсета позвоночника. С помощью различных медитативных практик достигается состояние равновесия, внутреннего покоя. Комплекс занятий йогой для будущих мам разработан с учетом всех физиологических потребностей женщины во время беременности.

Этот вид нагрузки хорошо подходит для физической подготовки к родам. Существует специальный курс, адаптированный для будущих мам. Медленный темп занятий исключает тряску, резкие повороты и наклоны. Занимаясь этим танцем, вы получите эстетическое удовольствие, прилив сил, бодрости и хорошего настроения, что положительно скажется на вашем с малышом состоянии.

Для физиологического развития беременности, нормального протекания родов необходимо, чтобы сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы нормально функционировали в состоянии повышенной нагрузки. Однако в этот период приходится прекращать занятия многими видами спорта. «Выручат» пешие прогулки, во время которых происходит тренировка вышеназванных систем. Одновременно легкие насыщаются кислородом. Благодаря этому ткани будущей мамы получают достаточное количество кислорода, и процессы обмена в них происходят на должном уровне. С кровью через плаценту кислород попадает к плоду, где участвует в многочисленных процессах обмена, тем самым способствуя его росту и развитию.

Пешие прогулки укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц. Важно и то, что при физической нагрузке усиливается кровоснабжение костной ткани и поэтому улучшается обмен кальция, в результате чего не происходит его вымывание из костей.

Ходьба на свежем воздухе полезна при анемии, так как способствует активации кровообращения и доставки к тканям кислорода, а ведь при железодефицитной анемии вследствие снижения уровня гемоглобина нарушается транспортировка кислорода к тканям.

Прогулки на свежем воздухе вместе с правильным питанием поддерживают нормальную перистальтику кишечника, помогая в борьбе с запорами, что особенно актуально во время беременности.

Кроме этого, во время прогулок повышается настроение и появляется прилив сил. Все это благотворно сказывается на самочувствии будущей мамы.

• Во время беременности рекомендуется гулять 1,5–2 часа в день.

• В летнее время пешие прогулки желательно совершать до 11 часов и после 17 часов. В период наибольшей солнечной активности лучше побыть дома. Слишком жаркая погода (выше +30 °C) тоже не подходит для активного отдыха на природе.

• Если длительная прогулка вам не под силу, можно гулять 2–3 раза в день по 30–40 минут.