Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь - Страница 5

3. Выполнить 3 подхода.

• Не задерживать дыхание, но на протяжении всего подхода удерживать живот в напряжении.

• Если не хватает сил выполнить упражнение, стоит попробовать облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

• Чем шире расставлены ноги, тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом.

18. Боковая планка

Это упражнение для пресса (рис. 19) намного эффективнее классической планки, так как вес тела приходится удерживать на двух точках опоры вместо четырех.

Порядок выполнения

1. Принять упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки, ноги прямые.

2. Напрячь мышцы пресса и поднимать таз от пола, балансируя на предплечье и стопах, пока тело не образует диагональ. Задержаться в этом положении на 30–60 секунд. Сменить руку и повторить упражнение для другой стороны.

3. Выполнить по 3 подхода на каждую из сторон.

• Необходимо удерживать голову на одной линии с позвоночником.

• Локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом.

• Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо удерживать прямую линию от головы до пят на протяжении всего подхода, не позволяя средней части тела провисать и касаться пола.

• Можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать технику.

19. Планка с переходом

Выполнение упражнения «планка» таким способом (рис. 20) добавляет в него динамическую работу.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 20, а).

2. Поочередно разгибая руки в локтях (рис. 20, б), выйти в положение планки на прямых руках (рис. 20, в). Задержаться в верхней точке на 30–60 секунд. Затем, поочередно сгибая локти, вернуться в классическую планку.

3. Выполнить по 10–15 повторений, чередуя руки.

• Нельзя прогибаться в пояснице, иначе упражнение заметно упростится технически и может привести к травме.

20. Планка с прыжком

Данная вариация популярного упражнения (рис. 21) не только поможет проработать мышцы рук, пресса и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 21, а).

2. Сделать небольшой прыжок, разведя ноги в стороны (рис. 21, б). Без паузы прыжком вернуть ноги в исходное положение.

3. Выполнить 10–15 повторений.

21. Планка с выносом руки

Данный вариант упражнения (рис. 22) является еще одной разновидностью классической планки. Сложность заключается в том, что вместо четырех опорных точек остаются только три и требуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 22, а).

2. Вытянуть одну руку вперед параллельно телу (рис. 22, б). Задержаться в этом положении на 30–60 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для другой руки.

3. Выполнить 2–3 подхода на каждую из рук.

22. Планка с поворотами

Это упражнение (рис. 23) направлено на укрепление пресса, бедер и ягодиц.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 23, а).

2. Перевернуться на один бок, приняв положение «боковая планка» (рис. 23, б). Задержаться на 10–15 секунд, перевернуться на другой бок (рис. 23, в) и снова задержаться. Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 3–5 повторений.

23. Шаги альпиниста

Упражнение «Шаги альпиниста» (рис. 24) – еще один усложненный вариант планки. Оно повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 24, а).

2. Не меняя положения тела, подтянуть правое колено к груди (рис. 24, б). Задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить то же движение левой ногой.

3. Выполнить 10–15 повторений каждой ногой.

• Ягодицы должны быть зафиксированы в одном положении.

• Вес тела равномерно распределяется между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

• Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

24. Обратная планка

Это довольно малоизвестная разновидность планки (рис. 25). Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

Порядок выполнения

1. Сесть на ягодицы и упереться на руки сзади. Прямые ноги вытянуть перед собой.

2. Перенося вес тела на руки, поднять ягодицы и вытянуться в прямую линию. Взгляд направлен вверх, шея и позвоночник прямые. Зафиксироваться в этом положении на 20–40 секунд. Опуститься на пол.

3. Выполнить 2–3 подхода.

• Нельзя запрокидывать голову или прижимать подбородок к груди.

• В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Не стоит выполнять упражнение «обратная планка» при недавно перенесенном компрессионном переломе позвоночника или при наличии в анамнезе межпозвоночной грыжи.

25. Подъем поясницы

В этом упражнении (рис. 26) работают все мышцы пресса и хорошо укрепляется спина.

Порядок выполнения

1. Лечь на пол, руки положить ладонями вниз. Поднять прямые ноги на 90° (рис. 26, а).

2. Оторвать таз от пола и поднять его максимально высоко (рис. 26, б). При этом руки должны оставаться неподвижными и упираться в пол. Задержаться в верхней точке на одну секунду и вернуться в исходное положение.