Совершенная красота. Открой внутренний источник здоровья, уверенности в себе и привлекательности - Страница 14

Простые углеводы быстро расщепляются в организме, провоцируя резкое увеличение уровня сахара в крови и выброс инсулина. Употребление рафинированных углеводов в большом количестве может вызывать хроническое воспаление. Организм начинает производить ферменты, разрушающие коллаген и эластин. На коже появляются морщины, ускоряется процесс старения. Избыток сахара нарушает микрофлору во рту и пищеварительном тракте, вызывает вздутие живота, запоры, кандидоз, появление акне.

Сахар, который вы добавляете в кофе или используете для выпечки, – не единственный источник простых углеводов. Они в избытке содержатся в белой муке, а значит и в бубликах, кексах, крекерах. Знайте: белая мука также повышает уровень глюкозы в крови. Представьте, что вы бросили кубик сахара в чашку кофе. Он быстро тает и становится невидимым. То же самое происходит с белой мукой. При попадании в наш желудок она моментально увеличивает уровень сахара в крови.

Мы рекомендуем исключить из рациона или сократить до минимума употребление следующих продуктов.

• Белый сахар

• Рафинированные и мучные продукты, включая сухие завтраки, кексы, печенье, крекеры. (В этот пункт можно включить еще множество других наименований подобных продуктов.)

• Джемы/желе

• Сода, прохладительные напитки

• Фруктовый сок (особенно пастеризованный)

Фрукты – это самая ценная пища для поддержания вашей красоты. Они содержат как простые, так и сложные углеводы. Цельный свежий фрукт представляет собой комплекс полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки (то есть натуральных пищевых волокон, которые замедляют процесс усвоения сахара).

Было бы большой ошибкой исключить фрукты из рациона из-за содержащегося в них сахара. Вот почему один из основных принципов концепции совершенной красоты – употребление натуральных продуктов. Чем ближе человек к природе, тем сильнее проявляется его естественная привлекательность. На гарвардском сайте здравоохранения есть ссылка на работу Роберта Х. Люстига, специалиста по ожирению из университета Калифорнии, Сан-Франциско. Он утверждает, что фруктоза, содержащаяся в небольшом количестве во фруктах, безвредна. Пищевые волокна участвуют в биохимическом процессе, что влияет на конечный результат.

Как только вы начнете менять свой рацион, тяга к рафинированным сахарам и нездоровой пище буквально растает, потому что фрукты полностью удовлетворят потребность в сладком. Высокое содержание в них витамина С, антиоксидантов, клетчатки и натуральных питательных веществ, многие из которых еще не определены, делает фрукты ценным продуктом питания.

Некоторые люди считают, что все сахара одинаковые, но это не так. Если вы оцените воздействие на организм всех продуктов, которые употребляет человек, то обязательно отметите великолепные свойства фруктов. Лучше всего съедать какой-либо фрукт отдельно, на пустой желудок, чтобы организм переварил его легко и полностью. Это позволит снизить проявления метеоризма.

Если же у вас сахарная болезнь (например, диабет) или кандидоз, то рекомендуем на время воздержаться от употребления сладких фруктов. Возможно, вы замените их лимоном, зеленым яблоком, клюквой или огурцом (посоветуйтесь с врачом). А вот здоровому организму фрукты просто необходимы, ведь они содержат в себе всю красоту природы.

Эти углеводы имеют сложную структуру, и для их расщепления организму требуется больше времени. Они не вызывают резкого выброса инсулина, поскольку попадают в кровь медленнее. Сложные углеводы оказывают стабилизирующее воздействие на ваше тело и обеспечивают приток энергии. Природа щедро наделила фрукты и овощи клетчаткой, витаминами, минералами. Эти полезные компоненты и сложные углеводы идеально сбалансированы в цельных плодах, поэтому организму легко их переварить и усвоить.

Гораздо полезнее съесть свежее яблоко, чем отдельные его компоненты (пищевые волокна, сок, сахар и др.) в фабричном продукте. Вот почему вегетарианство и другие диеты, основанные на употреблении цельных плодов, имеют ряд преимуществ.

Продукты, содержащие комплексные углеводы, легко перевариваются, хорошо насыщают, улучшают самочувствие и повышают работоспособность. Они содержат много минералов и других питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья и красоты. Обязательно включите в свой рацион следующие продукты.

• Овощи с содержанием крахмала: клубнеплоды, такие как сладкий картофель, кабачок, тыква

• Бобы, стручки (замоченные на ночь)

• Цельные, нерафинированные и безглютеновые крупы: бурый рис, пшено, овес и киноа

Это неперевариваемые углеводы, которые не усваиваются организмом и поэтому не являются источником энергии или калорий. Клетчатка обязательно должна присутствовать в вашем ежедневном рационе, поскольку она позволяет регулировать аппетит, обладает стабилизирующими и другими полезными свойствами. Пищевые волокна, которые содержат фруктовые и овощные смузи, крайне необходимы для очищения организма от токсинов. Клетчатка – это удивительное очищающее средство, которое подарила природа для поддержания нашей истинной красоты.

Какое количество углеводов необходимо организму? Ваш рацион на 50–70 % может состоять из «правильных» углеводов (включая сложные): овощей, бобов и фруктов. Как и в случае с жирами, вы можете определить для себя более точный процент в зависимости от телосложения. Рафинированные углеводы не входят в эту часть рациона. Поэкспериментируйте, попробуйте есть овощи (особенно зеленые) в неограниченном количестве, при этом наблюдайте за своим самочувствием. Добавляйте их в салат или зеленый коктейль, потушите или слегка обжарьте. Корнеплоды и овощи, содержащие крахмал, тоже легко перевариваются. Они хорошо сочетаются с зеленью и другими растительными продуктами. Хотя в некоторых культурах люди употребляют бобы и крупы ежедневно, мы рекомендуем включать их в рацион несколько раз в неделю (один стакан или более). Вы сможете самостоятельно определить для себя норму, исходя из индивидуальных особенностей организма и своей активности. Прислушивайтесь к собственному телу, его потребностям и самочувствию, ведь оно уникально.

Белки состоят из аминокислот и являются строительным материалом для каждой клетки. Аминокислоты в различных количествах содержатся во всех натуральных продуктах – от листьев салата до миндаля. Их можно сравнить с алфавитными кубиками, с помощью которых буквы складываются в слова. Так и аминокислоты в различных комбинациях представляют собой то целые протеины, то мелкие единицы. Следовательно, при полноценной вегетарианской диете, комбинируя различные группы аминокислот, можно получить и полноценный набор белков, необходимых для здоровья и красоты.

Протеины не поставляют энергию нашему телу.

Люди думают, что восполняют недостаток белков в организме, съедая очередной стейк или бургер. Но потребность человека в протеинах не так велика – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела. В современном развитом обществе от недостатка белка могут страдать лишь совсем бедные и постоянно недоедающие люди. Если в вашем рационе достаточно калорий, то без протеинов вы точно не останетесь. Старый миф о том, что вегетарианская диета опасна из-за отсутствия в ней белка, лишен здравого смысла. Рацион на основе растительных продуктов не вредит организму.

В растительном мире лучшим источником белка является соя, поэтому вегетарианская диета, традиционный рацион Китая и Японии включают в себя соевые бургеры, тофу, соевые батончики и добавки. Тем не менее, по данным современных исследований, ежедневное употребление таких продуктов может привести к негативным последствиям. В первую очередь это связано с широким распространением генно-модифицированной сои и риском развития воспалительных заболеваний. В целом же необходимый нашему организму белок можно получить в достаточном количестве из растительных продуктов. К примеру, в стакане чечевицы содержится около 18 граммов протеина, в стакане вареного шпината – около 5 граммов. Во всех цельных натуральных продуктах есть аминокислоты, которые легко усваиваются в организме человека. Бобы в сочетании с зерновыми продуктами полностью удовлетворяют нашу потребность в белке. Люди стали комбинировать рис с бобами или чечевицей еще задолго до изучения наукой аминокислот. Во многих странах такие блюда классические.