Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью - Страница 10

Итак, мало просто научиться расслабляться. Нужно, во–первых, уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и безусловно полезное состояние физического расслабления; во–вторых, не забывать тонизировать свои мышцы перед нагрузкой; и наконец, в–третьих, сделать расслабление естественным для себя состоянием.

Но получается ли у вас полноценно расслабиться? Существует два критерия, позволяющие распознать эффективность вашего напряжения и полноценность возникающего в теле расслабления.

Первое: глубина и полноценность выдоха. За секунду до напряжения вы совершенно машинально набираете полную грудь воздуха – это организм запасается кислородом. А в тот момент, когда вы расслабляетесь, этот воздух, уже лишенный кислорода, выходит из вас. Так вот, если вы полноценно расслабились после физического напряжения, он должен выйти из легких весь, почти целиком, как вода из шлюза. Если после полного напряжения вы инстинктивно делаете глубокий выдох, причем полной грудью, с участием живота, а ваши плечи при этом подаются вперед и вниз, за ними следует и голова, знайте, вы хорошо расслабились.

Если ваш выдох получился скомканным, неполным, нервным, поверхностным, в два, а то и в три этапа, значит, результат еще не достигнут. Сначала целенаправленно постарайтесь выдохнуть весь оставшийся в легких воздух. Сделайте один или два дополнительных выдоха, додыхните. После этого сделайте три–четыре глубоких вдоха и выдоха, почувствуйте, что ваши легкие работают как хорошие мехи. Не забывайте, кстати, что в акте дыхания участвует не только грудная клетка, но и живот! И наконец, с новыми силами напрягитесь еще раз, сосредоточившись теперь на дыхании. На этот раз должно получиться.

Позволю себе отвлечься. Может быть, вам это не известно (хорошо, если так), но многие люди страдают от весьма странной, мучительной и подчас совершенно беспричинной тревоги. Как вы думаете, где она располагается? Где они ее ощущают? В голове? Нет, в груди или в животе. Это не что иное, как зажатый выдох. Где-то, когда-то, в какой-то ситуации они перенесли тяжелый стресс, были напуганы. Дыхание в такой ситуации становится частым и поверхностным, возникает характерный мышечный блок, и если человек после перенесенного стресса должным образом не расслабился, то теперь время от времени этот «тревожный» мышечный блок воспроизводит себя, напоминая несчастному о себе.

Для того чтобы помочь таким пациентам, кроме решения личностных проблем приходится много работать и с их дыханием. И только когда этот гордиев узел развязан, можно рассчитывать на результаты, а до тех пор все старания бессмысленны. Но к дыханию мы еще вернемся в специально отведенной для этого главе, пока просто «поищите» нормальное дыхание интуитивно.

Итак, первый критерий полноценного расслабления – это глубокий выдох, приносящий чувство успокоения. Второй важный критерий – характерная поза. Если после напряжения всего тела наступает полноценное расслабление, человек рефлекторно принимает следующее положение: голова медленно скользит назад, рот несколько приоткрывается, плечи разводятся чуть в стороны и опускаются вниз, руки расходятся в стороны, живот чуть–чуть выступает, таз выдвигается вперед, а ноги следуют за ним и раздвигаются сами собой. Постарайтесь прочувствовать всю эту «механику». Если ваше тело не перегружено мышечными блоками, то оно будет двигаться таким образом спонтанно. Вам нужно только довериться возникающему в вас «течению». И не нужно ни о чем думать, просто ощущайте свое расслабление, и все.

Описанное здесь упражнение нужно делать каждый день по 7–10 раз. И это обязательно, иначе хронические напряжения просто не снять, они будут сопротивляться, но не уйдут. А нам нужно не растревожить их, а именно выгнать. Кроме того, вы обязательно должны использовать «напряжение—расслабление» в те моменты, когда вас настигают тревога или какие-то другие душевные переживания, о которых уже шла речь в этой главе.

В психотерапии очень важно, чтобы пациент доверял своему терапевту, в противном случае ничего не получится. Одна моя пациентка очень надеялась на помощь, но поначалу в ней еще оставалась некоторая доля недоверия (вполне, впрочем, естественного) и ко мне, и к предложенной мною программе. На первом занятии мы освоили с ней «напряжение—расслабление». Она отнеслась к нему с некоторой долей скептицизма. Поначалу к нему все так относятся, видите ли, слишком простое правило: расслабьтесь и не будете нервничать. Мы же привыкли уповать на «суперметоды» и «сверхтаблетки». Поэтому, когда нам предлагают что-то простое, но эффективное, мы долго отказываемся и сомневаемся, пока не поймем, что «гениальное всегда просто». Как и прежде, мы «встречаем по одежке» и, к сожалению, редко интересуемся «умом». Мы ждем чудес от новых технологий, но они не избавят нас от психологических проблем, это нужно понимать. Иногда пациенты спрашивают: «Доктор, а можно просто какую-нибудь таблетку от страха?» Но, к сожалению, нет таких таблеток, и свои психологические проблемы нам придется решать самим. А просто – не значит плохо. И моей пациентке предстояло в этом убедиться.

После первого занятия ей случилось остаться одной, фактически взаперти, без врачей и препаратов. И как назло, возникла тревога, очень сильная тревога. Что было делать? «Хоть на стену лезь», – рассказывала она потом. Но моя пациентка не поддалась начинающейся было панике, она совершила, на мой взгляд, настоящий Поступок. Для того чтобы противостоять панике и тревоге, нужно подлинное мужество, которым не многие могут похвастаться. В руках у нее было одно–единственное средство, она знала лишь об одной опоре невроза, с которой можно справиться своими силами, – о напряжении, и она стала изгонять его из себя.

Она делала все то, о чем мы уже говорили. Просто стала напрягаться и расслабляться. Я говорю «просто», но как на самом деле непросто вообще что-либо делать, когда тебя охватывает тревога! Ведь нужно в буквальном смысле превозмочь себя, заставить, вынудить. Конечно, тревога ушла, не могла не уйти. Значительно позже она призналась, что поверила мне только тогда, когда справилась с тревогой при помощи «напряжения—расслабления».

Я рассказал вам эту историю, преследуя две цели. Во–первых, вы знаете теперь, как развеять сомнения относительно предлагаемой вам системы, если они у вас имеются. А во–вторых, для того чтобы вы не опускали руки, когда к вам подкрадывается тревога. Собирайтесь с силами и бейте по тревоге расслаблением всякий раз, когда она вздумает к вам заявиться. На это нужны силы, но никто не говорил, что будет легко. Я сказал, что знаю «как», и я пообещал, что это будет несложно. И расслабляться действительно необходимо, в противном случае я бы не поставил этот прием на первое место.

Но одним расслаблением, к сожалению, всех проблем не решить. Прозорливые японцы придумали, как справляться с лишними напряжениями, возникающими у служащих на работе. Вы, наверное, знаете про этот психологический фокус: в холле офиса выставляют чучело хозяина или начальника, и каждый, кто обижен или рассержен на него, может выместить свою боль на этом чучеле. Но, к сожалению, как показывают исследования, несчастным работникам и служащим не становится от этого значительно легче. Все дело в том, что мышечное напряжение далеко не единственная наша психологическая проблема, я вас об этом предупреждал, есть и другие. И о них речь впереди. А сейчас мои рецепты, в них в сжатой форме вы найдете все рекомендации, которые были даны в этой главе.

Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц. Для этого примите следующее положение:

• кисти – сожмите пальцы в кулак.

• предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе.

• плечи и надплечья – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть–чуть подняты.