Самоменеджмент. Практическое руководство - Страница 9
Задание 4
Задумайтесь, как люди сообщают друг другу о том, что их волнует, как выражают свои чувства, и что говорят, когда хотят описать состояние своего партнера. При этом под категорию чувств попадают любые эмоции и эмоциональные состояния, например сосредоточенность.
Говоря о своих переживаниях, мы часто используем такие формулы:
✓ «Я удивлен…»;
✓ «Я огорчен…»;
✓ «Меня тревожит…»;
✓ «Мне неуютно…»;
✓ «Меня угнетает…»;
✓ «Я сожалею, что не могу помочь вам…».
Вербализация чувства – это избавление от него.
Гораздо труднее описывать чувства партнера. Иногда формулировки вроде: «Вы возмущены» или «Вы взволнованы» могут звучать как издевательство и провоцировать у партнера усиление негативной реакции. Более эффективна «косвенная» вербализация чувств, например:
✓ «Я согласен, что это может вызвать протест»;
✓ «Я согласен, что это вызывает дискомфорт»;
✓ «Я согласен, что такой поворот дела вызывает неприятные чувства»;
✓ «Да, это, конечно, огорчительно».
В вербализации чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают на определенный уровень уважения и самоуважения, бережно-почтительного отношения к партнеру и к самому себе. Сравним два вида формулировок в табл. 4.
Таблица 4. Вербализация чувств
Вспомните ситуации, когда кто-либо или вы сами проявили какую-то сильную негативную эмоцию или агрессию. Подумайте, как можно ответить партнеру, используя уважительную форму вербализации своих чувств или чувств партнера.
Самоанализ:
✓ Было ли это сделано почтительно?
✓ Какие формулировки оказались наиболее эффективными?
✓ В каких ситуациях, на ваш взгляд, данное умение будет наиболее эффективным?
Задание 5
Часто удачная метафора помогает снизить агрессивный настрой между участниками общения. Например, на вопрос вашего партнера: «Почему вы оттягиваете процесс подписания?» вы можете ответить: «Я чувствую себя как бабочка, которую протыкают иголкой, назначив ей место на планшете… А она еще хочет летать…».
Потренируйтесь в подборе таких метафор к фразам, которые были высказаны в ваш адрес в прошлом. Попробуйте подбирать метафоры сразу при разговоре с партнером.
Самоанализ:
✓ Каковы возможности метафорического ответа на чужое нападение?
✓ Меняется ли эмоциональное напряжение при использовании метафор?
Задание 6
Выпишите 3–5 видов деятельности, при выполнении которых вы хорошо себя чувствуете.
Попытайтесь ответить на следующие вопросы по каждому из записанных вами вариантов:
✓ Выполняется ли данный вид деятельность вместе с другими людьми или она осуществляется в одиночестве?
✓ Где выполняется данный вид деятельности, каковы окружающие факторы, какие из них помогают вам, а какие мешают осуществить эту деятельность?
✓ Имеет ли данный вид деятельности внешний или внутренний фокус (то есть требует ли она больше внимания за внешними событиями или предполагает внутреннее сосредоточение)?
✓ Является ли эта деятельность преимущественно визуальной (зрительной), аудиальной (звуковой) или кинестетической (связанной с телесными ощущениями, ощущениями движения, мышечного напряжения, дыхания, сердцебиения и т. п.)?
✓ Требует ли данный вид деятельности каких-либо материальных условий, средств, реквизитов?
✓ Какие из ваших органов чувств получают преимущественный отдых во время этой деятельности?
✓ Какие аргументы и контакты с другими людьми вам нужны, чтобы заняться данным видом деятельности?
Ответив на вопросы, найдите значимые компоненты, которые дают вам удовлетворение от занятий данным видом деятельности. Запишите и сравните их с компонентами, которые дают удовлетворение в других видах деятельности.
Результатом этого задания, как правило, является осознание того, что можно получать удовольствие не только от одного-двух любимых дел, а от многих других тоже, а, следовательно, и того, что у вас имеется гораздо больше возможностей и ресурсов для восстановления своих сил, чем вы могли подумать об этом.
Выполнение этого задания можно продолжить, подумав и записав, какое удовлетворение и пользу вы получаете в нейтральных видах деятельности и, возможно, в видах деятельности, которые вы не любите.
Самоанализ:
✓ Как можно использовать данную технику для снятия эмоционального напряжения?
✓ В каких ситуациях она будет наиболее эффективна?
Задание 7
Выполните следующие физические упражнения:
✓ сделайте несколько плавных вращений глазами – трижды в одном направлении и столько же в другом;
✓ зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на близкий предмет – 3 раза;
✓ нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь – 2 раза;
✓ сымитируйте зевоту (способствует расслаблению нижней челюсти);
✓ расслабьте шею, сначала покачав головой – 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону – 5 раз;
✓ поднимите максимально плечи и затем медленно опустите их – 3 раза;
✓ расслабьте запястья и сделайте ими круговые движения – 5 раз в одну сторону, 5 раз – в другую;
✓ сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук – 3 раза;
✓ сделайте три глубоких вдоха и выдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону – по 2 раза;
✓ напрягите и расслабьте мышцы ягодиц – 3 раза;
✓ напрягите и расслабьте икры ног – 3 раза;
✓ поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню и перенесите тяжесть тела на пятки – 3 раза.
Задание 8
Вспомните сотрудника, с которым вам приятно работать. Далее проанализируйте, почему этот сотрудник является приятным, что именно в нем вызывает у вас положительные эмоции.
Вспомните сотрудника, с которым неприятно работать. Проанализируйте, почему он вызывает в вас такие чувства.
Продумайте возможности нейтрализации собственных неприятных ощущений во время взаимодействия с неприятным сотрудником.
Какие способы саморегуляции вам удалось подобрать в конкретной ситуации?
Самоанализ:
✓ Какие способы саморегуляции показались наиболее приемлемыми для вас?
✓ Оцените свои возможности применения выделенных способов саморегуляции.
Задание 9
Вспомните какую-либо стрессовую ситуацию из вашей жизни с негативными последствиями. Разработайте возможные способы предупреждения возникновения подобной ситуации (внешние и внутренние действия).
Эту работу можно повторить несколько раз, используя разные сюжеты проблемных ситуаций.
Самоанализ:
✓ Открыли ли вы для себя возможности предупреждения сложных ситуаций?
✓ Какие трудности возникли при поиске способов предупреждения негативных эмоций?
✓ Какие выводы вы сделали для себя по обсуждаемому вопросу?
Задание 10
Произведите релаксацию по методу Бенсона.
По мнению Бенсона, регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом – защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной реакцией, гипнозом.
В существующих техниках медитации Бенсон выделил четыре основных элемента:
1) спокойная обстановка;
2) объект сосредоточения – им может быть слово, звук. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе;