Самомассаж. Снимите боль своими руками - Страница 6

Разминание стопы. Стопу следует хорошо обработать растирающим движением, обращая внимания на точки, проявляющие болезненность. Их следует разминать дополнительно, пока боль не ослабнет. Продолжительность – по 1 минуте на каждой ноге.

Разминание нижней части стопы. Нижнюю часть стопы с обилием рефлексогенных зон разминают нежно, без значительных усилий, при этом движения легкие и медленные. Продолжительность – по 1 минуте на каждую ногу.

После разминки стоп следует сделать небольшую передышку. Продолжительность – 2–3 минуты.

Разминание области плеча. Следует хорошо размять дельтовидную мышцу плеча. Продолжительность – по 30 секунд на каждую руку.

Горизонтальная вибрация дельтовидной мышцы. Продолжительность – по 1 минуте на каждую сторону.

Глубокое разминание мышц плеча. Начинают разминание с обработки трицепса, стараясь промять его сверху вниз до исчезновения «твердых» участков. Продолжительность – по 1 минуте на каждое плечо.

Глубокое разминание бицепсов. Бицепсы на обеих руках разминают, как и трицепсы, сверху вниз, стремясь максимально глубоко воздействовать на мышечную ткань, но не оказывая болезненного давления. Продолжительность – по 1 минуте на каждую сторону.

Горизонтальная вибрация, разминание мышц плеча.

Продолжительность – по 1 минуте на каждую сторону.

Разминание мышц предплечья. Мышцы предплечья разминают аккуратно, не прикладывая значительных усилий, особое внимание обращают на наличие болезненных точек, которые требуется тщательно размять. Продолжительность – по 1 минуте на каждое предплечье.

Поглаживание. Сразу же после разминания рекомендуется перейти к поглаживанию.

Разминание кистей рук. Кисти разминают легкими движениями. Особое внимание обращают на наличие болезненных точек, которые требуется тщательно размять. Продолжительность – 2 минуты на каждую руку.

Оздоровительный комплекс самомассажа направлен не на избавление от боли, а на профилактику болезней. Всякая болезнь приносит свой вариант боли, поэтому лучше предупредить болезнь, не доводя до появления боли.

Оздоровительный самомассаж несложен и занимает немного времени. Но если его выполнять ежедневно, то не придется прибегать к снятию боли, которая есть не болезнь, а только симптом болезни с конкретным адресом.

При выполнении оздоровительного самомассажа нужно помнить, что сначала требуется достичь достаточного расслабления мышц. Для этой цели можно использовать любую из практик релаксации с освобождением напряжения мышц.

♦ Сделайте глубокий вдох и спокойный медленный выдох. Во время вдоха пальцы ног напрягите, живот выпятите – он наполнен воздухом, как воздушный шар. Выдыхайте воздух, представляя, что воздух уходит не через рот, а через кончики пальцев ваших ног, будто бы у каждого пальца есть маленькая дырочка и воздух вытекает из нее легко и спокойно. Вместе с воздухом из ваших ног уходят обуревающие вас чувства, и вы успокаиваетесь. Итак, вдох носом, напрягли пальцы ног, теперь выдохнули весь воздух через маленькие дырочки в пальцах. Расслабьтесь, опустите плечи, пусть ваша нижняя челюсть слегка отвиснет.

♦ Освободив пальчики от напряжения, снова сделайте вдох и выпустите воздух через ступню и голеностопный сустав. И снова: напрягите мышцы стопы и голеностопа на вдохе и расслабьте, выпустите воздух через них на выдохе.

♦ Перейдите к икрам. Снова сделайте вдох, надув живот, напрягите при этом икроножные мышцы и выдохните ртом воздух, представляя, как он выходит через ваши икры. Повторите еще раз: вдох, живот стал круглым и выпуклым, выдох – позвольте воздуху выйти через мышцы ваших икр.

♦ Поднимайтесь выше, к бедрам. Снова сделайте вдох и напрягите мышцы бедер, а выдохните этот воздух через бедра. Итак, вдох – напрягли мышцы, выдох – расслабили. Каждый раз на вдохе ваши плечи выпрямляются, челюсть слегка поджимается, а на выдохе плечи опадают и челюсть слегка отвисает.

♦ Вдохните и напрягите мышцы ягодиц, выдохните и расслабьтесь. Представьте, что воздух тонкими струйками вытекает на выдохе через ваши ягодицы. Еще раз: вдохнули, напрягли мышцы, выдохнули – расслабились и опустили плечи.

♦ Переходите к поясничному отделу позвоночника. Сделайте вдох, напрягите мышцы поясницы, выдохните – «отпустите» мышцы. На выдохе представляйте, как воздух вытекает из мышц поясничного отдела позвоночника.

♦ Особое внимание – на брюшной пресс. Если ваше тело начинает расслабляться, то на выдохе живот станет мягким. Если у вас пока напряжение не снято, живот и на выдохе будет напряженным. Еще раз попробуйте выдохнуть воздух через мышцы живота.

♦ Поднимитесь выше, к мышцам грудного отдела позвоночника. Когда делаете вдох, сведите плотно лопатки, напрягитесь, когда выдыхаете – пусть плечи опадут и расслабятся. Итак: вдох, напряглись, выдох – выпустили воздух через спину, расслабились.

♦ А вот теперь переходите к плечевому поясу. На вдохе напрягаете мышцы, плечи поднимаются, на выдохе роняете плечи и выпускаете воздух через мышцы. Еще раз: вдох, напряглись, выдох – расслабились.

♦ Снимем напряжение с еще одного проблемного места – шеи. Именно в этой зоне стресс может «передавливать» сосуды, и тогда мы ощущаем удушье. Вдохнули как следует носом, наполнили живот и медленно выдохнули воздух через мышцы шеи, освобождая дорогу энергии. Еще раз повторите: вдох – напрягли шею, выдох – расслабили.

♦ Снимем напряжение с лицевых мышц, избавим себя от гримас гнева, страха или отчаяния. Делаем глубокий вдох и напрягаем мышцы вокруг глаз и рта, морщим лоб. Выдыхаем воздух лицом – расслабляем мышцы лица. Еще раз: вдох – напряглись, выдох – расслабились. Пусть ваше лицо разгладится.

♦ Теперь перейдем к рукам (до кистей). Делаем вдох и напрягаем мышцы рук, выдох – отпускаем мышцы. И еще раз: вдох – напрягли мышцы рук, выдох – выпустили весь воздух через руки.

♦ В завершении остается лишь вдохнуть воздух и как следует напрячь мышцы кистей рук. Для этого мы сожмем руки в кулаки как можно крепче. А на выдохе выпустим воздух через кулаки и расслабим мышцы, пусть наши кисти безвольно повиснут. Еще разок: вдохнули, сжали кулаки, выдохнули – выпускаем воздух через пальцы. Все напряжение, как грязная вода, стекает с пальцев.

Теперь, когда наши мышцы не так напряжены, можно провести курс самомассажа.

Общая активизация

Если после релаксации вас стало клонить в сон, то для начала нужно повысить тонус организма. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и начинайте шлепать себя открытыми ладонями в следующем порядке: по лбу, щекам, шее, груди, по бокам, пояснице, ягодицам, бедрам. Удары должны быть короткими, быстрыми, легкими – так ласково шлепают ребенка по попке. Повторите 1–2 раза.

Руки

Теперь займитесь верхними конечностями: массаж идет от самых кончиков пальцев рук вверх, к плечу (рис. 1, 2). Затем проводится серия надавливаний: пальцами правой руки на пальцы левой руки поочередно и пальцами левой руки на пальцы правой; потом – обдавливание левого предплечья и его обработка круговыми движениями (одними подушечками пальцев); левое плечо обхватывают пальцами правой руки и похлопывают.

Рис. 1. Направление основных массажных движений на руках

Точно так же проводится массаж правой руки: серия надавливаний: пальцами левой руки на пальцы правой руки поочередно и пальцами правой руки на пальцы левой; потом – обдавливание правого предплечья и его обработка круговыми движениями; правое плечо обхватывают пальцами левой руки и похлопывают.

Рис. 2. Самомассаж рук