Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться - Страница 3

Запись с помощью электроэнцефалографа типичных образчиков мозговых волн позволяет объяснить феномен состояний расслабления. Первая половина ночного сна служит в первую очередь телесной регенерации (глубокий сон), вторая – чувственной, душевной интеграции организма (БДГ-сон). Исследователи проводят еще более конкретные различия и выделяют четыре индуцируемых человеческим мозгом фазы сознания и регенерации. В фазе засыпания сравнительно хаотичные бета-волны (13–30 Гц) бодрствующего сознания уступают место более спокойным альфа-волнам (8–12 Гц). За ними приходят еще более медленные тета-волны (4–7 Гц), и, наконец, дельта-волны (1–3 Гц), свидетельствующие о приходе глубокого сна. Затем эта последовательность повторяется в обратном порядке, пока примерно раз в полтора часа не наступает БДГ-фаза, волновые характеристики которой весьма близки к аналогичным характеристикам состояния бодрствования. В целом мы проходим от четырех до пяти фаз сна за каждые полтора часа. Этот образ путешествия «по долинам и по взгорьям» отражает принципиальную картину нашего ночного отдыха. Индивидуальный «профиль сна» всегда имеет свои особенности.

Тем не менее, большинство взрослых находятся в этом девяностоминутном ритме не только ночью. Он прослеживается и в течение дня, просто ночью становится особенно отчетливым. В высшей точке кривой этого ритма человек находится в особенно хорошей форме, в ее конечной точке он ощущает утомление. Вот почему большинство людей каждые полтора часа испытывают естественную потребность в перерыве, чтобы перекусить или расслабиться. Но перекур или чашка кофе каждые полтора часа – это, скорее, покушение на свой индивидуальный ритм. Тот, кто «заедает усталость» сладким или просто дополнительным приемом пищи, хотя на самом деле нуждается в некотором периоде восстановления и покоя, в долгосрочной перспективе обрекает себя на лишний вес и постоянный «регенерационный дефицит». Не в пример этому, небольшой перерыв на сон после полутора часов активности – дело естественное и здоровое, а в пожилом возрасте телу все отчетливее требуются такие периоды покоя.

Во время ночного сна описанные ритмы продолжают иметь место, только последствия из них вытекают иные. В середине цикла человек особенно глубоко погружается в сон, точнее, в фазу глубокого сна. Ближе к концу наступает поверхностная фаза сновидений. Первая фаза сна у многих может иметь меньшую длительность и занимать час, что, тем не менее, компенсируется на протяжении суток в целом. Все это необычайно важно для пробуждения. Если будильник звенит, когда человек находится в глубоком сне, он встает с ощущением разбитости. В то же время пробуждение в фазе сновидений приятно и связано с освежающим ощущением того, что человек выспался. Тот, кто, заводя будильник, отводит себе на сон семь часов, имеет больше шансов на бодрое пробуждение и хороший день, чем тот, кто разрешает себе поспать на полчаса больше и тем самым оказывается вынужденным насильно вырывать себя из сна по прошествии семи с половиной часов.

Сон управляется определенной разновидностью внутренних часов, которые «находятся» в мозгу и задают ритм сна и бодрствования. Этот ритм не позволяет себя изменять, даже если в случае нарушения сна и создается такое впечатление. Факты таковы, что организм по-настоящему никогда не привыкает, например, к ночной работе. А эрзац-сон в дневное время остается поверхностным и кратким.

Применительно к вопросу о том, сколько человеку требуется спать, существует ряд теорий, которые находят в свое подтверждение все больше научных фактов. В принципе, людей можно типизировать по потребности во сне, так же как и, например, по типу питания.

Большинство людей лучше всего чувствуют себя после семи-восьми часов сна. Исследования показывают, что многим не удается проспать это столь необходимое время. По утрам будильник выдергивает их из дремоты до того, как организм просыпается естественным образом. Многие чувствуют себя плохо, если им удалось поспать меньше шести часов. Ряд исследований позволяет предположить, что десять часов сна являются верхней границей; спать дольше взрослому человеку уже неразумно. Представляется, что детям требуется десять-одиннадцать часов сна, при этом их также можно причислить к различным типам по потребности во сне. Вполне возможно, что относительно короткий ночной отдых и несколько перерывов на сон в течение дня, длительность которых составляла бы в среднем полчаса, в своем сочетании являются идеальным вариантом для многих людей. Сон – это прежде всего качество, а уж только потом количество.

Если говорить о качестве сна, то следует затронуть такую всеми любимую тему, как сон до полуночи. Про него издавна говорили, что он особенно освежает и бодрит, а классическая медицина в течение долгого времени лишь посмеивалась над этими утверждениями. Однако появились доказательные медицинские факты, подкрепившие правоту древнего знания. Примерно в три часа ночи заканчивается выработка гормона роста, играющего ключевую роль в реализации многих граничащих с чудом регенерационных возможностей сна. С трех часов начинается гормональная перестройка организма из ночного режима в дневной. Уже в этот ранний час активизируется механизм выработки кортизона, который отвечает в первую очередь за чувство беспокойства и активность, и эти состояния направлены на противодействие организма факторам стресса. Напротив, гормональные источники регенерации и обновления наиболее интенсивно работают во время раннего сна до полуночи. Интересно, что это в равной степени касается и «сов», и «жаворонков». Так что «совы», перестроившись на иной режим, могут принести своему организму существенную пользу.

Опыт реализации концепции так называемого дневного сна поддерживает данное допущение. Тому, кто отправляется спать в восемь часов вечера, для достижения тех же восстановительных эффектов требуется значительно меньше сна. Уже вскоре после полуночи он вновь становится бодрым и получает в свое распоряжение много времени для того, чтобы сделать ночью свою дневную работу. Объяснение этого феномена кроется в естественном, апробированном на протяжении миллионов лет ритме, который естественным же образом имеет свои преимущества. В древние времена человек выстраивал свою жизнь, ориентируясь на природные ритмы, что поныне делают все живущие на воле животные, а также архаические народности. Тот, кто научен думать аналогиями и осознает, что такое природные ритмы, поймет, что естественный сон имеет несомненные преимущества и не утратил в природе своей актуальности по сей день. Правда, в жизнь современного человека он зачастую привносит социальные проблемы.

Еще одну важную рекомендацию касательно качества сна мы можем вывести из древнекитайского учения о закономерности телесных функций, так называемых органических часах. Согласно этому учению, в восемь часов вечера начинается отрезок дня, когда кривая сексуальности и кровообращения находится в зените. Так что данное время идеально подходит для того, чтобы отправиться в постель, только не для того чтобы засыпать, а для того чтобы спать с партнером. Десять вечера – время начала активизации тройного нагревателя, то есть время интенсивного энергообмена, которое еще больше подходит, к примеру, для праздников любви. Это время продолжается до полуночи. После полуночи, в час духов, наступает период желчного пузыря, а за ним (до четырех часов утра) приходит время печени. В эти ранние часы организм может спокойно переваривать и выводить токсины. Как раз в это время большинство людей спит. Четыре часа утра – начало активизации легких, в индийской йогической традиции в это время предписывается заниматься дыхательными практиками (пранаяма). С шести утра максимально активизируется толстый кишечник, в пользу чего свидетельствует раннее наступление стула у многих людей. С восьми часов утра на вахту заступает желудок, требующий заполнения. Приверженцы естественного сна находят в этих фактах естественное подтверждение верности выбранного ими пути, правда, и их оппоненты тоже…