Релаксация Кум нье - Страница 49

Освоив это упражнение, попробуйте фиксировать позу более длительное время — до 25 минут. После этого отдыхайте столько же времени, сколько заняла фиксация позы, — сначала в положении стоя, а затем лежа, или даже сразу лежа, если хотите.

Упражнение 106. Триединство дыхания, энергии и осознавания

Станьте прямо, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 7—10 сантиметров, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой и сложите ладони вместе пальцами вперед. Одним непрерывным движением вытяните руки вперед и подайте таз назад, опустите голову вперед между рук и наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока корпус, голова и руки не окажутся на одной линии параллельно полу. Во время этого движения спина должна быть прямой.

В этом положении вытягивайте вперед руки и одновременно оттягивайте таз назад. Не сгибайте ноги в коленях. Не задерживайте дыхание; дышите как можно ровнее через нос и рот. Переплетите пальцы и вытяните еще больше руки и таз в противоположных направлениях; при этом тело немного опустится. Вытягивайтесь еще больше, пока не почувствуете, что нащупали положение, в котором вы вошли в контакт с энергией. Ваше тело может начать дрожать. Зафиксируйте это положение на 15—30 секунд.

Теперь, не снимая напряжения, очень медленно разводите руки в стороны в горизонтальной плоскости, ладонями вниз; они опишут дуги, пока не окажутся позади вас близко к телу. В этом положении вытягивайте шею вперед, а таз оттягивайте назад, пока не почувствуете энергию. Фиксируйте эту позу как можно дольше, дыша ровно через нос и рот.

Потом очень медленно снимите напряжение и выпрямитесь, перенеся вес на ноги. Постойте спокойно 3—5 минут, а затем выполните упражнение еще два раза, отдыхая после каждого

выполнения. В заключение отдохните 15 минут в сидячей позе, расширяя ощущения, пока они не выйдут в окружающее пространство, так что вы не будете чувствовать ничего, кроме них. Вы можете почувствовать, как позвоночник, грудь, руки, шея и голова открываются.

Это упражнение стимулирует и оживляет внутренние энергии, укрепляет организм и повышает способность к сосредоточению внимания.

Упражнение 107. Расширение внутренней энергии

Лягте на спину, раздвиньте ноги на удобное расстояние, вытяните руки вдоль тела. Согните поочередно ноги в коленях и подтяните их к груди. Выгните лодыжки таким образом, чтобы пальцы ног указывали в сторону головы. (Лодыжки будут оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.) Двигайте руки по полу, пока они не окажутся вытянутыми в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. В этом положении с силой прижмите бедра к туловищу; вы почувствуете мышцы, расположенные на верхней стороне бедер, которые контролируют это движение. Расслабьте плечи, шею и руки и дышите мягко через нос и рот.

Затем, продолжая удерживать левое бедро прижатым к телу, медленно вытяните правую ногу (с выгнутой лодыжкой) вверх к потолку. Почувствуйте сокращение мышц в левом бедре и растяжение в правом. Потом медленно согните правую ногу в колене и прижмите правое бедро как можно плотнее к телу и одновременно вытяните левую ногу вверх к потолку. На протяжении всего движения держите верхнюю часть тела и мышцы живота максимально расслабленными. Позвольте энергии дыхания и осознаванию расширить ваши ощущения и стать слитными с движением.

Выполните полное движение (на обеих сторонах тела) три раза без перерыва. Затем медленно опустите левую ногу, снимите напряжение, поставьте поочередно ноги ступнями на пол и выпрямите их. Отдохните, лежа на спине, 5—10 минут, расширяя ощущения, вызванные этими движениями.

Освоив вышеописанное упражнение, попробуйте выполнить другой вариант: лягте на спину, раздвиньте ноги на удобное расстояние, вытяните руки вдоль тела, затем согните их в локтях, приведя предплечья в вертикальное положение, и обратите ладонями вверх. Согните поочередно ноги в коленях и притяните их к груди. Выгните лодыжки так, чтобы вальцы ног указывали в сторону головы. Вообразите, что у вас на ладонях покоится тяжелый груз, который производит сильное напряжение в руках и ногах.

Поддерживая напряжение в левой руке и левой ноге, медленно вытяните вверх к потолку правую руку (все время ладонью вверх) и правую ногу (с выгнутой лодыжкой). Затем медленно согните и опустите обратно правую руку и правую ногу и одновременно вытягивайте левую руку и левую ногу.

Выполните полное движение (на обеих сторонах тела) три раза без перерыва. Затем медленно опустите левую руку и левую ногу и медленно снимите напряжение в обеих руках и ногах. Поставьте поочередно ноги ступнями на пол, выпрямите их и вытяните руки вдоль тела.

Отдохните, лежа на спине, 5—10 минут, дыша мягко и ровно через нос и рот и расширяя ощущения, вызванные движениями.

Упражнение 108. Соприкосновение с данным телом

Найдите в комнате гладкий участок стены, перед которым имеется достаточно свободного пространства. Лягте на левый бок, положив голову на левую руку, обращенную ладонью вниз. Выпрямите ноги, уприте их в стену на расстоянии 15 сантиметров друг от друга так, чтобы левая нога почти лежала на полу. Для сохранения равновесия упритесь ладонью правой руки о пол около груди; поднимите голову и верхнюю часть туловища, согните левую руку в локте и придвиньте локоть по полу так, чтобы изгиб локтя составлял прямой угол, а предплечье покоилось на полу ладонью вниз. Затем поднимите правую руку и положите ее на правый бок.

В этом положении, дыша мягко через нос и рот, надавите левой ногой на стену и поднимите левую ногу и бедро вверх. Правая нога остается сравнительно ненапряженной. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем медленно опустите бедро и ногу на пол и немного отдохните, расширяя ощущения, возникшие в теле. Обратите внимание на качество дыхания. Затем неспешно перекатитесь на правый бок и повторите движение, на этот раз опираясь правой ногой о стену.

Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза, недолго отдыхая после выполнения на каждой стороне. В конце лягте на спину и отдохните 5—10 минут, продолжая расширять ощущения, порожденные этими движениями.

Другой вариант этого упражнения состоит в том, что верхнюю руку поднимают вверх к потолку одновременно с подъемом нижней ноги и бедра.

Это упражнение снимает внутреннюю зажатость и внутреннюю дрожь и развивает в теле ощущение легкости.

Упражнение 109. Энергия в ее целостности

Лягте на живот, раздвиньте ноги на удобное расстояние, поверните голову в какую-либо сторону и положите ее щекой на пол. Обопритесь о пол носками ног и положите ладони на пол по сторонам от груди, подняв локти вверх. Не отрывая грудь от пола, поднимите таз как можно выше, но без напряжения; если вы подтянете пальцы ног к себе, вы сможете поднять таз еще выше. Следите за тем, чтобы давление на шею не было слишком велико. Держите таз поднятым 15—30 секунд, дыша ровно и мягко через нос и рот.

Затем медленно опустите таз на пол, расслабьте ступни ног, поверните голову на другую сторону, а руки вытяните вдоль тела. Немного отдохните, расширяя ощущения, вызванные этим движением. Выполните упражнение три раза, отдыхая в положении лежа на животе после каждого выполнения. В заключение повернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните

их к груди и обхватите руками. Отдыхайте в этом положении 5—10 минут, продолжая усиливать и расширять ощущения в теле.

Это упражнение имеет несколько более трудный вариант, выполняемый без поворота головы в сторону, когда верхняя часть лба лежит на полу.