Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок - Страница 4

Тренировка с тяжестями укрепляет сочленения костей и сухожилий. Отделение сухожилия от кости называется авульсией (см. раздел "Травмы"), но при правильной силовой тренировке риск этого события сводится к минимуму.

Размер и плотность мускулов, сформированных в результате интенсивной силовой тренировки, гораздо легче поддерживать в течение долгого времени при минимальной дополнительной разработке. Если вы выполняете только упражнения с большим количеством повторений, рост мышц в основном обусловлен временными факторами, такими, как удержание жидкости и запасы гликогена; но мускулы, твердые, как гранитная стена, есть результат фактического увеличения числа и размеров мышечных волокон, которое достигается интенсивной силовой тренировкой. По словам Франко, сами мышечные клетки становятся толще и плотнее, поэтому они успешно сопротивляются вырождению.

Помимо всего прочего, занимаясь интенсивной силовой тренировкой, вы можете выяснить реальные способности вашего тела: какой вес вы действительно можете поднять. Это дает вам психологическое преимущество перед теми, кто занимается более легкими видами силовой тренировки.

Современным культуристам приходится овладевать многими сложными методами, но никогда не следует забывать, что основой бодибилдинга является развитие мышечной массы с помощью подъема тяжелых снарядов. Это не означает, что культуристы должны тренироваться так же, как силовые атлеты. Я рекомендую программу общего развития, которая включает определенное количество силовых упражнений, дающая вам преимущество в обоих видах тренировки.

У Криса Кормера такие мощные руки, что он может выполнять трицепсовый жим штанги из-за головы как силовое упражнение.

С такими длинными руками, как у меня, нужно очень много усилий и сосредоточенности, чтобы выполнить жим лежа со штангой весом 400 фунтов больше восьми раз.

Тяга на Т-грифе — одно из лучших силовых упражнений для спины.

В дни моей молодости я уделял очень много внимания силовой атлетике (напомним, что это разновидность тяжелой атлетики, включающая три элемента: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой). По мере своего развития и побед на соревнованиях все более высокого уровня я начал сосредоточиваться на формировании полного, гармоничного и качественного телосложения, потому что чем дальше вы идете в бодибилдинге, тем более напряженным становится соперничество между участниками соревнований.

Помните, что на высшем уровне в любом виде спорта каждый спортсмен обладает огромным талантом. Именно это позволило ему подняться так высоко. Поэтому глупо полагаться лишь на свой талант или природные качества, когда вы соревнуетесь со спортивной элитой. К примеру, когда вы позируете на конкурсе "Мистер Вселенная" или "Мистер Олимпия", судьи больше смотрят на ваши недостатки, чем на достоинства. Они концентрируют внимание на ваших слабостях, поэтому ваша мускулатура должна быть такой совершенной, как это только возможно.

В моем случае это означало, что мне приходилось выполнять большой объем тренировки для изоляции отдельных мышц, с большим количеством повторений, формируя каждую мышцу и достигая наибольшей прорисовки и четкости разделения мышечных групп. Но при этом я не хотел утратить ту основную массивность, плотность и твердость мышц, которую приобрел во время занятий силовой атлетикой. Поэтому я всегда включал "тяжелые дни" в свою программу тренировок. Примерно раз в неделю я выбирал одну часть тела и разрабатывал ее с максимальным отягощением. К примеру, для тренировки ног я выполнял приседания с максимальным весом; для грудных мышц — максимальный жим лежа и так далее.

Но, тренируясь подобным образом, я не доводил организм до такого изнеможения, что он не успевал оправиться до следующей тренировки. Регулярно тренируясь с максимальной нагрузкой, я добился очень точного восприятия своего прогресса в развитии мускульной силы, а вынуждая организм время от времени доходить до предела своих возможностей, я уравновешивал эффект тренировки с более легким весом и большим количеством повторений, которая составляла большую часть моих упражнений.

Рекомендую вам делать то же самое. Один или два раза в неделю выбирайте отдельную часть тела и испытывайте свою максимальную силу. Пусть ваш партнер будет рядом, чтобы избавить вас от лишнего беспокойства при работе с очень тяжелым весом. Сначала вы выполняете разминку и потягивание, чтобы подготовить тело к более мощным усилиям. Записывайте вес, с которым вы работаете, в своем дневнике тренировок. Наблюдая за ростом цифр в соответствующих колонках, вы испытаете огромное удовлетворение. Кроме того, способность работать с тяжелым весом укрепит вашу уверенность в себе и придаст более глубокий смысл вашим тренировкам.

Чем более интенсивным нагрузкам подвергается ваш организм, тем больше времени ему необходимо для отдыха и восстановления после тренировки. Отдых и восстановление сил имеет очень важное значение: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками, их фактическое развитие и адаптация происходят в период отдыха. Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в развитии длительным отдыхом, а не более интенсивной тренировкой.

Перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и не даете им полностью восстановиться. Иногда культуристы говорят, что они «раздергивают» мышцы, а потом позволяют им перестраиваться самостоятельно, но с физиологической точки зрения это неверно. Во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм; обычно они ассоциируются с остаточными болезненными ощущениями после тренировки. Но болезненность является лишь побочным эффектом, а не главной причиной, из-за которой мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, таких, как молочная кислота. Кроме того, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии, которая хранится в мышцах в виде гликогена.

Телу нужно время, чтобы восстановить химическое равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить истощившиеся запасы гликогена. Но еще более важное значение имеет другой фактор: самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах. В конце концов, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренировке, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений, то это не дает им возможности вырасти и ваш прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Как я уже упоминал, быстрее всего восстанавливаются бицепсы. Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса: им требуется около ста часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок. Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48-часового отдыха — то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц.

Основная программа тренировки подразумевает средний уровень интенсивности, поэтому период восстановления здесь более короткий. Когда вы переходите к усиленным тренировкам, интенсивность возрастает по мере того, как вы преодолеваете растущее сопротивление организма перед дальнейшим изменением и ростом мышц. Однако есть еще один важный фактор: тренированные мышцы избавляются от усталости быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем дальше вы продвинетесь в бодибилдинге, тем более короткими будут периоды восстановления, что позволит увеличить интенсивность вашей программы.