Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие - Страница 7
Другими словами, у каждого из нас есть некое общее представление о реальности: о себе, о людях, о мире. И уже на основе этих глубинных представлений я могу формировать определенные правила, догмы, которые помогают не чувствовать себя беспомощным, плохим и одиноким, не оказаться в опасности, быть любимым. Все это – определенные правила жизни, в соответствии с которыми существует человек.
У нас есть две базовые потребности – потребность в безопасности и потребность в любви. Для того чтобы чувствовать себя в безопасности и быть любимым, мы начинаем вырабатывать некие правила (промежуточные убеждения). Вот несколько таких правил.
✓ Я должен быть лучшим.
✓ Я должен быть хорошим родителем.
✓ Я должен быть хорошим партнером.
✓ Я должен быть хорошим сотрудником.
✓ Я должен добиваться успеха.
✓ Я должен! Должен! Должен! Должен!
Все наши правила созданы для того, чтобы обеспечить защиту. И у каждого человека может существовать множество таких механизмов защиты.
В следующих главах книги мы более подробно коснемся темы глубинных и промежуточных убеждений. Пока вам важно понять саму структуру, как функционирует та часть мыслей, которую мы не замечаем, не осознаем. И почему нам важно научиться прорабатывать свое мышление не только на поверхности.
Представьте, что вы решили полоть сорняки и пытаетесь срезать только видимую часть, верхушку. Сорняки будут отрастать снова и снова. Если пытаться работать только с автоматическими мыслями, не затрагивая промежуточных и глубинных «корней», то вы будете просто «стричь сорняки».
Мы можем воздействовать на горизонтальную часть формулы СМЭР, но наши мысли работают по вертикали. Они являются следствием наших установок и правил. А правила – следствие глубинных убеждений.
И конечно, не у всех у нас эти убеждения положительные.
Максим старается угодить всем своим знакомым, он не может отказывать и каждый раз в случае отказа испытывает сильную вину. Часто он бросается на помощь другу в ущерб себе. Выручает даже в тех ситуациях, когда сам устал, и отдает последние деньги в долг, хотя до зарплаты остались копейки. Максим не хочет сталкиваться со своей глубинной установкой «Я плохой». Он не хочет чувствовать себя одиноким и нелюбимым. Поэтому каждый раз говорит себе, что должен быть хорошим другом и всем помогать.
Анна избегает самостоятельных путешествий, хотя ей очень хочется посмотреть мир, она вынуждена ехать туда, куда едут ее друзья. Даже если в этой стране она уже была. Конечно, Анна могла бы поехать одна, если бы не ее уверенное представление о себе «Я беспомощна, я не справлюсь одна в чужой стране». По этой причине она делает все, чтобы заручиться поддержкой со стороны.
Мы прячем от себя свои тайные страхи. Мы не хотим чувствовать себя беспомощными и нелюбимыми, для того и создаем правила.
Постепенно, работая с книгой, с помощью практических упражнений вы будете двигаться от поверхности вглубь. На своем примере увидите, что за каждым изображением на схеме «Структура работы с характером» скрывается элемент вашего мировосприятия.
В свое время знаменитый психолог Альберт Эллис, основатель рационально-эмоциональной поведенческой терапии, сделал три важных вывода.
Именно мысли меня расстраивают, я сам себя расстраиваю.
Мысли, а не события вызывают эмоции.
Чтобы изменить настоящее, не нужно копаться в прошлом и пробовать изменить его. Несмотря на то что мысли сформированы в прошлом, я работаю с ними в настоящем.
Только практика приведет к тому, что изменение мышления произойдет.
Не пытайтесь выполнять задание устно, именно письменная форма поможет оценить мысли более критично, уловить их и не упустить суть. В тексте вы сможете быстрее и проще замечать свои искажения.
У нас, авторов, также возникали мысли «Зачем что-то записывать, и так все понятно». Но все же раз за разом мы сталкивались с тем, что что-то упускаем, и прибегали к письменной форме.
Мысли молниеносны, и вы можете какую-то не заметить, если не выпишете. Даже при нехватке времени, в плотном графике, засеките, сколько минут вы потратите на следующее задание. И сколько вы тратите на другие праздные дела: Интернет, телевизор, разговоры по телефону. Неужели эти 15–30 минут в день не стоят того, чтобы посвятить их заботе о себе? Ведь это – инвестиция в свое будущее благополучие на долгие годы. Знания, на практику которых у вас сейчас может уходить определенное количество времени и усилий, потом будут работать на вас, через вас. По сути, вы начинаете вырабатывать новые привычки, для укрепления которых важно повторение.
Вам необходимо начать вести Журнал мыслей. Туда вы будете вносить данные в течение какого-то времени, наблюдая за собой. В этой таблице будут четыре основные колонки, как это показано ниже.
Для начала занесите данные в первый столбец «Ситуация». Напишите, что и когда произошло. Далее пропустите колонку и перейдите к заполнению третьего столбца «Эмоции». Заполнять нужно именно в таком порядке: ситуация, эмоция, мысли. Так же происходит и в жизни. Мы раньше осознаем эмоцию, чем мысль. Третий шаг – заполнить колонку «Мысли». Это спонтанные честные мысли относительно ситуации. В случае если вас кто-то разозлил, в колонку «Мысли» может быть вписана даже нецензурная брань. «Как же достал меня этот начальник, редиска!» Пишите искренне и от души, так, как чувствуете.
В журнал лучше всего выписывать негативные ситуации, которые вызывали у вас неприятные эмоции, происходили с вами в течение дня.
Например, во вторник автор столкнулся с трудностями при рассмотрении «Журнала мыслей». У нее не только возникли мысли, но и образы из детства. Неприятное воспоминание о том, как девочка показывала дневник родителям, вызвало в ней негативную эмоцию.
Лучше оценивать эмоции в процентном эквиваленте. Это позволит сравнить динамику изменений эмоционального состояния по мере того, как меняются ваши мысли.
Постарайтесь вести этот дневник минимум неделю, прежде чем приступать к следующему этапу работы. Задача – научиться отличать эмоции, мысли и ситуации. Не освоив этот этап, невозможно приступить к следующему.
Вам необходимо начать вести «Журнал мыслей». Заполняйте табличку из четырех столбцов: вносите данные в течение какого-то времени, наблюдая за собой изо дня в день.
Глава 4. Здоровые и невротические эмоции
Все, что чрезмерно, становится вредным.
Пять причин быть несчастным
Если вам уже удалось собрать хотя бы несколько примеров СМЭР в свой дневник наблюдений, то наверняка вы заметили, что эмоции в таблице могут выражаться в разной степени. Скорее всего, в наиболее сложных и сильно заряженных ситуациях выраженность какой-то конкретной неприятной эмоции была близка к 100 процентам. Конечно, для любого человека испытывать эмоции – абсолютно нормально, однако это становится проблемой в том случае, если из раза в раз, изо дня в день вы сталкиваетесь с сильным гневом, обидой на людей, события и жизнь, виной по поводу того, что прошло, или тревогой относительно будущего. А может, вас «съедает» всепоглощающий стыд? Нетрудно догадаться, сколько дискомфорта создают эти переживания. В подобном случае мы имеем дело с проявлением невротических эмоций.