Конец обжорству - Страница 26

Если вы хотите научиться вести себя по-новому, нужно, чтобы вас влекло к чему-то желанному либо чтобы вас отталкивало то, что больше таковым не кажется. Легче всего учиться, когда присутствуют обе мотивации. Условно-рефлекторное переедание в большей степени, чем многие другие привычки, связано со стимулами, с которыми мы привыкли связывать наш комфорт. «Мы выработали сильные положительные ассоциации с этими стимулами на подсознательном уровне», - говорит Филип Зилазо. Мы можем посмотреть на кусок вишневого пирога, оценить только один его аспект - вкус, и воспринять пирог как нечто желанное. Но Зилазо утверждает, что мы можем увидеть кое-что намного более сложное: «Есть бесконечное число способов, которыми мы можем смотреть на кусок вишневого пирога. Наше внимание, наши воспоминания, наши ожидания подпитывают стимул, которым он стал для нас». Если мы это осознаем, кусок пирога станет выглядеть в наших глазах совсем по-другому. Чтобы изменить свое поведение, нам необходимо изменить свою эмоциональную оценку привлекательной еды. Мы начинаем этот процесс с осознания способности приписывать еде ценность, положительную или отрицательную. Если мы научимся видеть тягу к сахару, жиру и соли в отрицательном свете и окрасим равной эмоциональной значимостью поведение, которое побуждает нас отвернуться от них, мы сможем отменить привычку. Психолог Арнольд Уоштон предложил яркое описание эмоциональной подоплеки старых привычек и проблемы переоценки ценностей, рассказав историю студента-медика, боровшегося с тягой к наркотикам. Когда парня в первый раз поймали за кражей наркотических веществ на работе, его убедили записаться на программу реабилитации. Во второй раз его опять убедили обратиться к наркологу и предупредили, что исключат из медицинской школы, если он еще раз украдет. Молодой человек говорил Уоштону, что ничего в жизни не хочет так, как получить образование и стать врачом, что для него медицина - главное, что все его уважение к себе, его самооценка зависят от этого. И все же он попался в третий раз. «Очевидно, для него подкрепляющая ценность наркотиков была значительно выше, чем карьера», - сказал Уоштон. Чтобы изменить такое поведение, признает Уоштон, нужны поистине героические усилия. «Решающим фактором оказывается то, как вы оцениваете значение стимула, - объясняет он. - Вы можете перейти от одной эмоционально заряженной оценки к другой, от “Это супер!” до “Какая дрянь! Я и рядом с ней не хочу находиться”»181. Начав оценивать привычный стимул по-новому, вы защищаете себя от его соблазна. Выработка негативных ассоциаций, которую иногда называют контробусловливанием или противоположным обусловливанием, оказалась весьма действенным средством, что можно видеть на примере курения. За последние 10 лет многие взрослые американцы стали смотреть на сигареты подругому -не как на сексуальную и гламурную игрушку, а как на вредный и дурно пахнущий мусор. Коллега рассказывал мне, что каждый раз, когда его тянет закурить, он берет пепельницу с окурками, подносит к лицу и глубоко вдыхает. Неприятные ассоциации помогли перейти от абстрактного понимания необходимости бросить курить, потому что эта привычка вредна для его здоровья, к глубокому, на чувственном уровне, пониманию, что сигарета - не друг, а отвратительный враг. «С помощью этого приема он выработал у себя такое эмоциональное отношение к сигаретам, что теперь даже мысль о том, чтобы закурить, вызывает у него отвращение, активируя негативные эмоции», - объясняет Уолтер Мишел. «Мы предлагаем пациентам проигрывать запись до конца, - говорит Уоштон. - Этот когнитивный прием заключается в том, чтобы научиться смотреть дальше сиюминутного удовольствия. Вы в уме проигрываете сценарий до конца и говорите: “Вот чем дело кончится. Мне будет хорошо две минуты, а потом я почувствую себя ужасно”». В то же время новое поведение должно обрести эмоциональную значимость, которая сама по себе становится наградой. «Выздоровление остается недостижимым, пока у индивида не произойдет когнитивный сдвиг и он не начнет ценить жизнь без наркотиков больше, чем жизнь с наркотиками», - говорит Уоштон. «Жизнь без сигарет начинает нравиться человеку. Вместо того чтобы доставлять удовольствие, курение вызывает у него отвращение», - соглашается Мишел. Казалось бы, вызвать отвращение к еде гораздо труднее, чем к сигаретам, но лично мне гигантские порции на тарелке теперь кажутся отталкивающими. Или взять тот же гамбургер из закусочной Claim Jumper - они навалили авокадо, чеддер, копченый бекон и кольца лука во фритюре на кусок мяса и назвали, с претензией на юмор, «Создатель вдов». Оцените подлинный смысл вульгарного названия, и желание может смениться отвращением. Сигналы, ассоциирующиеся со сладкой, жирной или соленой пищей, создают эмоциональное напряжение - психологический зуд, если угодно, а потребление еды превращается в способ снять это напряжение. Затем вырабатывается автоматическая, как у собаки Павлова, реакция. Со временем эти ассоциации без участия сознания активируют приятные воспоминания, говорит Рассел Фацио, профессор факультета психологии Университета Огайо и специалист по формированию и развитию психологических установок: «Этот положительный настрой станет отправной точкой для формирования восприятий и суждений». Сам по себе тот факт, что курильщик знает о вреде курения или что страдающий ожирением человек знает о вреде жареных продуктов, которые усугубляют его проблемы с весом, сосудами, сердцем и холестерином, не поможет справиться с привычкой. Требуются еще мотивация и возможность. «Если человек должным образом мотивирован, он сможет побороть автоматически активирующиеся установки, но это требует усилий и психических ресурсов, - объясняет Фацио. - Повседневные заботы отбирают слишком много сил и внимания, чтобы мы могли взять и запросто включить новую мотивацию». Чтобы избавиться от старых ассоциаций, говорит Фацио, нам нужно «атаковать их в лоб». В своих экспериментах он подвергал участников воздействию потока визуальной информации, разработанной так, чтобы создать новые ассоциации (этим занимаются рекламные агентства, когда показывают нам олимпийского чемпиона в новых кроссовках или красивую девушку с новой моделью ноутбука). «В результате мы действительно добиваемся сдвига в сознании», - говорит он. Людям, которые хотят обуздать переедание, нужно добиться того же. «Человек, который без срывов держится на диете, рано или поздно научится автоматически реагировать на кусок шоколадного торта отрицательно». - Как добраться до той точки, где сахар перестает быть подкрепляющим стимулом? - спросил я. - Все зависит от того, как мы интерпретируем объект. Все знают, что шоколадный торт очень калориен, и, если вы на диете, торт вам противопоказан. Идея в том, чтобы интерпретация торта «жирный, сладкий, вредный» доминировала над интерпретацией «жирный, сладкий, вкусный». Цель - ликвидировать приобретенные ассоциации, которые побуждают нас добиваться удовольствия в виде сахара, жира и соли, и выработать вместо них новые ассоциации, которые отталкивают нас от сахара, жира и соли. Этот момент подчеркивает не только Фацио, но и все специалисты. Джеймс Лекман описывает его как отклонение приглашений, полученных мозгом. Бихевиористы применяют термин «контр-обусловливание», Кевин Окснер говорит об изменении способа, которым мы оцениваем стимул, Уоштон - о необходимости смены когнитивной парадигмы, а в анналах психологии эта концепция числится под названием «критический сдвиг восприятия». Фактически речь идет об одном и том же - необходимо взглянуть на стимулы по-новому. Каждый добивается этого по-своему. В моем случае речь шла об изменении восприятия больших порций. Когда-то я думал, большая тарелка с едой - это то, чего я хочу, то, что мне нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Теперь я вижу на этой тарелке слои жира, сахар, соль, снова слои жира, которые никогда не принесут продолжительного удовольствия и только заставят меня хотеть еще жира и сахара. Произошел критический сдвиг восприятия. Я смотрю на большие порции другими глазами. Мое представление о ценности вознаграждения, которое обещают эти стимулы, круто изменилось. Чтобы справиться с условно-рефлекторным перееданием, основываясь на этой информации, нам необходимо понять два ключевых принципа и их взаимосвязь. Во-первых, как мы уже видели, индуцированное стимулами поведение - автоматическое поведение. Стоит ассоциации между сигналами еды и эмоциональным вознаграждением закрепиться в мозге, как еда с высокими вознаграждающими свойствами завладевает нашим вниманием. Во-вторых, наше восприятие стимулов непосредственно воздействует на наше поведение в ответ на их воздействие. Если мы думаем, что приносящая удовольствие еда - наш друг, мы будем к ней стремиться. Если мы думаем, что это наш враг, мы отвернемся от нее с отвращением. На первый взгляд эти положения кажутся противоречащими. Если мы действуем на автомате, какое значение имеет, как мы воспринимаем стимулы? Дело здесь в том, что управление нашим пищевым поведением зависит от нашей способности преобразовать автоматические реакции на связанные с едой сигналы и взять их под сознательный контроль. Самый эффективный способ этого добиться - задействовать высшие функции мозга, чтобы изменить наше восприятие. Если рефлекторные едоки в присутствии стимула и «вовлекают в работу» те области мозга, которые отвечают за его исполнительные функции, то никак не на пользу себе. Иногда мы формулируем рационалистические обоснования, позволяющие действовать в соответствии с нашим стремлением к удовольствию. Такие мысли, как «я это заслужил» или «съем только маленький кусочек», - уловки, позволяющие уменьшить дискомфорт, вызванный поведением, которое, мы знаем, идет вразрез с нашими целями. Порой мы используем высшие мозговые функции, когда спорим сами с собой о выборе блюда. Говоря: «Это вкусно, но я знаю, что мне не следует это есть», вы пытаетесь контролировать себя (но тут есть риск негативных последствий - мысли о еде могут слишком захватить вас). Однако существует и более продуктивный способ использовать исполнительные функции мозга: выработать твердые убеждения относительно стимулов. Если вы воспринимаете сверхвкусную еду как нечто негативное и помещаете это осознание в свою рабочую намять, чтобы при первой необходимости призвать на помощь, вы лучше подготовлены к борьбе с автоматической реакцией и можете выбирать здоровую пищу. Действенность терапии условно-рефлекторного переедания зависит от того, сумеете ли вы изменить восприятие и научиться новому поведению, которое в итоге станет самой настоящей наградой.