Йога между делом - Страница 5
Подробно об упражнении
Эта расслабляющая поза представляет собой упрощенный вариант Уттанасаны – глубокого наклона вперед из положения стоя. Напрягая живот в наклоне, вы тренируете брюшные мышцы (вам ведь нужен красивый пресс?); сгибая колени – включаете в работу ноги и ягодицы, а стена помогает вам сохранять равновесие. Ваши плечи, спина и верхняя часть рук растягиваются под действием силы тяжести; захватив руками локти, вы усиливаете растяжку. К опущенной вниз голове устремляется свежая кровь, которая проясняет ум и снимает нервное напряжение. Пересекая очередной временной пояс, подумайте, не пойти ли зависнуть, отказавшись от энного бокала «Кровавой Мэри»!
Вы опустились с небес на землю – в буквальном смысле. Вы вконец измотаны, а все эти перелеты, аэропорты и очереди на паспортный контроль до того надоели, что вы готовы сорваться в любую минуту. Чтобы не утратить почву под ногами, надо срочно уподобиться деревцу – стройному, гибкому и прочному!
Техника выполнения
1. В положении стоя возьмитесь правой рукой за выдвинутую ручку чемодана или поручень или же просто положите ладонь на стену. Не переносите вес на руку и не давите на опору.
2. Левую руку положите на талию.
3. Поставьте стопы вместе; пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться (ну или почти соприкасаться).
4. Начните дышать глубже, диафрагмой, активно задействовав область нижних ребер. Почувствуйте, как на вдохе грудная клетка раздувается, словно воздушный шар.
5. Представьте, как вдыхаемый воздух плавно поднимается от земли к вашим ступням и струится вверх по ногам и позвоночнику до самой макушки. Продолжайте дышать.
6. Медленно скользните левой пяткой вверх по лодыжке и уприте левую пятку в правую голень. Если не получается сохранять равновесие, не отрывайте левую ногу от пола.
7. Не цепляйтесь за ручку чемодана: основную работу должна выполнять опорная нога. Втяните пупок.
8. Тянитесь макушкой – а не подбородком! – к потолку, не отрывая опорную стопу от земли.
9. Продолжайте глубоко дышать диафрагмой.
10. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• В нагрузку. Попробуйте ни за что не держаться и сохранять равновесие, стоя на одной ноге!
Подробно об упражнении
Это очень действенная поза; тело в ней подобно дереву, а деревья крепко держатся корнями за землю – ведь им нужно противостоять грозам и ветрам. Применяйте ее для защиты от негатива – например, если ваш рейс задержали или кто-то из пассажиров ведет себя неадекватно. Чемодан не является обязательным атрибутом; можете выполнять эту позу всякий раз, когда приходится долго стоять в очереди: она поможет вам сохранить невозмутимость. Прототипом для нее послужила широко известная Поза дерева, или Врикшасана, которая прекрасно тонизирует ножные мышцы и усиливает приток крови к ногам и бедрам. Зацепившись корнями за землю, вы обретете физическое и эмоциональное равновесие: просто дышите, тянитесь вверх и концентрируйтесь на своих ощущениях вместо того, чтобы переживать из-за вещей, которые вам неподвластны.
Вагон качает, последнее свободное место уплыло прямо из-под носа. Вы едва не падаете от усталости, и кажется, что, присев хоть на минутку, вы почувствуете себя как в спа-салоне. Ну что ж, пришла пора проявить стойкость – и зарядиться энергией, вспоминая положительные (а не отрицательные!) моменты сегодняшнего дня.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо. На вдохе поднимите руку над головой и возьмитесь за поручень. Другая рука свободно свисает вдоль тела.
2. Старайтесь максимально выпрямить руку, но не напрягайте ее. При этом лопатка должна чуть сдвинуться вниз. Если у вас высокий рост, потянитесь рукой еще выше и прижмите к поручню запястье или внутреннюю сторону предплечья.
3. Сделайте вдох, растягивая позвоночник. На выдохе слегка изогнитесь вбок, в сторону вытянутой руки, так чтобы она оказалась у вас над головой. Другая рука в это время по-прежнему висит свободно.
4. Теперь, когда ваша поза напоминает лунный серп, важно не сжимать грудную клетку: она должна быть раскрыта. Почувствуйте, как ребра отдаляются от бедер и освобождается место для вдоха.
5. Выполните не менее пяти вдохов и выдохов. На вдохе поднимайте глаза к потолку и, глядя на свою вытянутую руку, вспоминайте какое-нибудь приятное – пусть даже незначительное – событие дня. На выдохе перемещайте взгляд в пол, за другое плечо.
6. С последним выдохом выпрямите позвоночник.
7. Поезд может неожиданно дернуться. Подстраивайтесь под него и не старайтесь сохранить позу любой ценой.
• Совет. Когда вы едете в поезде, дождитесь длинного перегона без остановок. Впрочем, изображать полумесяц можно где угодно: если вы устали стоять, просто представьте у себя над головой поручень и попытайтесь дотянуться до Луны.
Подробно об упражнении
Эта поза представляет собой облегченный вариант Позы полумесяца в положении стоя, или Ардха Чандрасаны; она взбодрит вас и прогонит накопившуюся усталость. Изгибаясь в форме лунного серпа, вы укрепляете мышцы спины и брюшного пресса и улучшаете гибкость позвоночника. Ритмичные движения шеи в сочетании с дыханием устраняют скованность в плечах и шее; эта техника позаимствована из вини-йоги – одной из разновидностей йогатерапии, направленной прежде всего на снятие зажимов и напряжений. Луна излучает покой и умиротворенность; отражая солнечный свет, она приносит нам мудрость и пробуждает интуицию. Растущий полумесяц символизирует новую жизнь и исполнение желаний. Отпустите прошлое – и ваши мечты начнут сбываться.
Больше всего на свете вам сейчас хочется сбросить обувь. Но пол в метро… нет, увы, это невозможно. Не отчаивайтесь: вы вполне можете позаботиться о своих уставших ступнях независимо от того, где сейчас находитесь. Разомните их немного, а потом с новыми силами продолжайте путь до пункта назначения, будь то дом, милый дом или другое хорошее место.
Техника выполнения
1. Сядьте прямо. Вам даже необязательно отрываться от своего занятия – можете продолжать набирать СМС или проверять почту.
2. Поставьте стопы параллельно и согните колени так, чтобы голени оказались примерно под углом 45 градусов к полу.
3. Потяните носок одной ноги на себя.
4. Одновременно с этим надавите на пол всей ступней другой ноги.
5. Оставаясь в этом положении, сделайте глубокий вдох и выдох.
6. Теперь медленно поменяйте ноги. Продолжайте дышать в том же темпе.
7. Повторите шаги 2–6 не менее десяти раз.
• В нагрузку. Чтобы усилить эффект, выполняйте более интенсивное растяжение: на шаге 4 поднимайте пятку и давите в пол одним лишь большим пальцем, растягивая верхнюю часть стопы.
