Грудное вскармливание - Страница 38
Насыщайтесь клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки может дать ощущение насыщения и при этом не содержит большого количества калорий. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, более питательная. Клетчаткой богаты: яблоки, артишоки, абрикосы и авокадо; отруби, брокколи, бобы и ягоды. Все эти продукты богаты питательными веществами и содержат всего несколько калорий и при этом наполняют ваш желудок. Другими источниками клетчатки, богатыми питательными веществами, являются чечевица, картофель, чернослив, горошек, шпинат, грейпфруты и груши.
Маленькие кусочки много значат. Вы, может быть, удивитесь тому, что, позволив себе только одну слабость в день, например, съев одно шоколадное печенье или пять-десять картофельных чипсов, можно добавить до 4–5 кг лишнего жира в год. Эти маленькие кусочки малопитательны, но содержат много ненужного жира и калорий. Будьте особенно осторожны с продуктами, которые привлекательны на вкус, но содержат огромное количество жира, такими как кофейный торт, корочка пирога, хот-доги, пончики и круассаны. Некоторым женщинам достаточно исключить только одно из этих блюд из их ежедневного рациона, чтобы оставаться в форме. В качестве альтернативного питания делайте смесь из сырого миндаля, семян подсолнечника, изюма, грецких орехов, высушенных папайя и, может быть даже, нескольких шоколадных ломтиков. Это очень здоровая смесь, которой можно перекусить с небольшим ущербом для веса, позволяющая удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДВОИХ
«Но я слишком устала, у меня нет времени на упражнения», — вздохнете вы. Может быть, вам трудно в это поверить, но регулярные спортивные упражнения могут вылечить усталость. Попробуйте их выполнять, и вы вскоре убедитесь в этом на опыте. Кроме того, запомните одну медицинскую аксиому: «Если у вас нет времени на упражнения, зарезервируйте больше времени на посещение медицинских учреждений».
Чтобы помочь сжечь нежелательный послеродовой жир, положите вашего ребенка в поддерживающую повязку и совершите энергичную тридцати — или шестидесятиминутную прогулку. То, что ребенок с вами делает прогулку возможной, при этом увеличивается интенсивность вашей нагрузки. Как ребенок набирает в месяц по 0,5 кг или 1 кг, мама будет терять 0,5–1 кг. Если у вас есть еще ребенок, начинающий ходить, или дошкольник, посадите его в прогулочную коляску и прогуляйтесь втроем.
Прогулка с ребенком в переноске — подарок для беспокойного младенца, особенно в период «счастливого часа», во второй половине дня. Успокойте вашего ребенка, погуляв по округе или по парку. Дети, находясь в поддерживающей повязке, часто успокаиваются или даже начинают дремать при движении матери.
Есть другие способы вовлечь ребенка в вашу программу упражнений. Попробуйте использовать следующие советы опытных матерей:
— Поставьте какую-нибудь музыку и танцуйте. Держите вашего ребенка на руках или в поддерживающей повязке и двигайтесь энергично под музыку в течение получаса. Вам будет весело, вы сожжете сколько-то калорий и снимите напряжение. Это удобно в зимние месяцы, когда вы не можете регулярно выходить на улицу из-за плохой погоды.
— Играйте с вашим ребенком, упражняясь. Если вы качаете пресс, лежа на полу, посадите ребенка на нижнюю часть живота так, чтобы он прислонился к вашим согнутым коленям, и говорите «Бу-у» каждый раз, как вы поднимаете вашу голову и плечи. Поднимайте и опускайте ребенка в руках, чтобы тренировать верхнюю часть тела. Держите ребенка в поддерживающей повязке или повязке на спине во время занятий небыстрой аэробикой. Следите за своей формой, если вы берете ребенка на занятия, вы не должны перенапрягать мышцы, неправильно их используя.
— Развлекайте вашего ребенка. Некоторые дети могут быть довольными, наблюдая за вашими занятиями, пока вы продолжаете говорить с ними, улыбаться и развлекать их.
— Ищите возможности в течение дня, чтобы проявлять активность. Когда вы заботитесь о младенце, вы должны быть подвижными. Один день вы можете достичь эффекта, пройдясь до магазина с ребенком в поддерживающей повязке. В дождливый день найдите дело дома, даже если это работа по дому, и выполняйте ее с младенцем в поддерживающей повязке или повязке на спине.
Если вы хотите позаниматься без ребенка или просто нуждаетесь в отдыхе от материнских забот, отдайте ребенка отцу, когда он придет с работы домой, и пойдите на энергичную прогулку. Отцу полезно провести лишнее время с младенцем, и он оценит присутствие более счастливой, более спокойной жены в оставшуюся часть этого вечера.
Поиск резервов для спортивных упражнений
Как мы обсуждали раньше, упражнения — это самый безопасный способ потери жира во время грудного вскармливания, но включение упражнений в каждодневный распорядок является часто сложнейшей частью О.С.О.П.-программы для кормящих матерей, особенно тех из них, у которых высокотребовательные младенцы. Когда большую часть дня у вас на руках или у вашей груди ребенок, то приходится много времени сидеть. Может быть, мысль об упражнениях — это самая отдаленная ваша мысль, особенно, когда у вас «всенощная», беспокойный период или двадцатичетырехчасовой марафон кормления ребенка во время его очередного увеличения струи. Если у вас в семье есть еще ребенок, начинающий ходить, или старшие дети, может показаться даже, что найти время для упражнений очень сложно.
И все же вы должны сделать это для себя и для своего ребенка. На самом деле лучшее средство для беспокойного ребенка или для уставшей матери — это выйти и прогуляться. Положите ребенка в поддерживающую повязку или в сверхпрочную прогулочную коляску и прогуливайтесь быстрым шагом в течение двух часов утром. Вернитесь домой на ленч и отдых и затем выходите снова, если есть необходимость.
По нашим наблюдениям послеродовые программы потери веса не работают без применения некоторых программ упражнений, которые дают матери двигательную активность как минимум по тридцать минут четыре раза в неделю. Упражнения повышают вашу базовую скорость обмена веществ — это равносильно увеличению холостых оборотов на автомобильном двигателе, чтобы сжечь побольше топлива. Ваш организм сжигает жир, пока вы делаете упражнения, и продолжает сжигать жир еще от шести до двенадцати часов после ваших упражнений. Спортивные упражнения, кроме того, помогают регулировать ваш аппетит. Сжигание энергии во время упражнений помогает привести ваши желания в соответствие с тем, в чем на самом деле нуждается ваш организм.
Для вашего самочувствия более важен факт, что упражнения способствуют выделению эндорфинов, собственных гормонов организма, поднимающих настроение. Дни, когда вам меньше всего хочется заниматься, как раз и являются теми днями, когда вам обязательно нужно выйти и начать двигаться. В этот момент вы лучше всего можете заметить действие эндорфинов. Эндорфины уменьшают напряжение, облегчают стресс, успокаивают вас, когда вы нервничаете, и помогают вам выйти из депрессии. Упражнения — самый дешевый антидепрессант, имеющий только положительные побочные эффекты.
Дополнительной гормональной уловкой является то, что уровень производящего молоко гормона, пролактина, повышается в течение двадцати-сорока минут после выполнения упражнений. Упражнения укрепляют иммунитет, способствуя увеличению выделения антител и белых кровяных телец, которые борются с заболеваниями. Упражнения, направленные на снижение веса, такие как ходьба, укрепляют костную систему и помогают предупредить остеопорозы, потому что благодаря этому сохраняется кальций — другое преимущество для кормящих матерей. Укрепление мышц за счет упражнений увеличивает вашу скорость обмена веществ, потому что требуется больше калорий для поддержания мышц, а не жира. Так что спортивные упражнения могут даже заставить есть больше. Безусловно, вы можете оставаться на диване и питаться как сумасшедший, но вы тогда не используете все те возможности, которые дают гормоны, образующиеся во время спортивных упражнений.