Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля - Страница 2
На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
На каждый счет делаем круговые движения кистями.
Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
На каждый счет делаем круговые движения руками.
Исходное положение: ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.
Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.
При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.
Исходное положение: широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.
На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс.
На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.
Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.
На счет 2 – вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: ноги врозь.
Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.
«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре», – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.
Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.
Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.
1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.
2. То же обеими ногами одновременно.
3. В заключение делаем круги обеими ногами.
Исходное положение: лежа на животе, ладонями упереться в пол.
Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.
Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.
То же, но руки за головой.
Исходное положение: лежа на спине.
Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.
Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.
Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.
Исходное положение: лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.
Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.
Поднимите прямые ноги.
Положите руки за голову, приподнимите корпус.
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой.
Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.
Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.
То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.
Исходное положение: лежа на животе.
Попеременно поднимайте прямые ноги.
Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.
Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.
Исходное положение: лежа на спине.
Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.
Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.
Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.
То же, но прямые руки за головой.
Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой.
Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».
Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».
Круги прямыми ногами в противоположные стороны.
Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого около 100 километров. Давление воздуха составляет примерно 1 килограмм на 1 квадратный сантиметр.
Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней, и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.
Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в 1 минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, дышащие часто, живут меньше. Это утверждение находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в 1 минуту. Они живут очень недолго.
А основным показателем запаса здоровья организма, по мнению многих китайских мастеров ушу, является длительность задержки дыхания. Поэтому периодически в течение дня нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое не только позволит вам улучшить состояние здоровья, но и придаст вам сил, сделает уравновешенными, ускорит нервные процессы.
Чем больше в человеке жизненной энергии, тем продолжительнее у него задержка дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.
Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше у человека уровень сознания, тем больше в нем духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-либо ради сохранения себя и вообще в материальном, в том числе в пище, воде, а главное – в кислороде. Понятное дело, что верно и обратное: чем больше в человеке жизненной силы, чем сильнее он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.
Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим. Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может принести нашему организму вред, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.
Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.
Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани. Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Но запомните: звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука – не бронхи и не нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.
Сделайте быстрый вдох (несколько секунд), преимущественно животом.
Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.
Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. Все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.