Фитнес для груди. Повышаем упругость бюста - Страница 6

Упражнение укрепляет мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, ног, плеч, верхнего отдела спины. Разгибатели спины работают как стабилизаторы.

Исходное положение: сядьте на фитбол, затем переставляйте ноги вперед до тех пор, пока ваша голова, плечи и верхняя часть спины не окажутся на фитболе, колени согнуты и находятся точно над лодыжками.

Из этого положения напрягите пресс, так вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Корпус должен быть параллелен полу. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Внимание: руки должны быть прямыми на протяжении всего выполнения упражнения.

Разверните корпус влево, одновременно выпрямляя ноги и касаясь пола пальцами левой руки для устойчивости. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, разворачивая корпус вправо. Это и будет один повтор.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–16 повторов в каждом (чередуя стороны). По мере развития мышечной силы доведите количество сетов до 3, а количество повторов оставьте неизменным – 16 раз.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Исходное положение: лягте животом на фитбол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, стопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены.

Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз, а количество сетов – до 3.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.