Еда, которая вам действительно нужна - Страница 4

Самые лучшие источники B₆ – дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно. Также B₆ содержится в курином мясе, рыбе, картофеле, патоке, бананах, свинине, сыром яичном желтке, гречневой крупе, капусте, моркови. К сожалению, при обработке продуктов теряется львиная доля B₆; например, при варке практически весь витамин остается в воде. Выход – не варить, а запекать. При консервации теряется 57–77 % витамина, других вариантов сохранить, например, капусту, нет, поэтому должны быть другие источники B₆ (а квашеная капуста станет превосходным источником витамина C).

Витамин B₁₂ (цианокобаламин) играет настолько важную роль в организме, что в 1934 г. врачи Дж. Майкот и В. П. Мерфи получили Нобелевскую премию за открытие его лечебных свойств.

Витамин В₁₂ участвует в кроветворении, клеточном делении, правильном функционировании нервной системы, переработке белков, углеводов и жиров, в формировании здоровых клеток, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. Для этого ему необходимо «сотрудничество» с витаминами A, C, В₅ и В₉. Он особенно важен для клеток крови, кожи, кишечника, а также для иммунной системы. В₁₂ полезен при нервных расстройствах, усталости глаз, используется в лечении бесплодия. В₁₂ особенно важен при использовании противозачаточных препаратов, так как они вызывают заметный недостаток этого витамина в организме. В пожилом возрасте количество данного витамина также сокращается, это связано с возрастными изменениями в организме, который начинает в гораздо меньших количествах производить желудочный сок, необходимый для усвоения В₁₂. Поэтому пожилым чаще рекомендуют вводить витамины внутримышечно, а не принимать в таблетках. Но можно исправить ситуацию, обойдясь без уколов: достаточно есть ягоды, овощи и фрукты, которые поддержат необходимый уровень кислотности.

Недостаток витамина В₁₂ вызывает разрушение нервных клеток и малокровие (анемию). К тому же биохимические особенности нашего организма таковы, что нехватка В₁₂ ведет к недостатку другого витамина – В₁, что влечет за собой расстройство нервной системы, желез внутренней секреции, мозга, развитие полиневритов, нарушение пищеварения.

В₁₂ содержится в молочных продуктах, сыром яичном желтке, мясе, печени, проросшей пшенице, шпинате, морской капусте, кальмарах, креветках, дрожжах (пекарских, пивных), почках, «вершках» моркови, редиса, репы, а также в рыбе. Минимальная дневная норма B₁₂ – 3 мкг, которые мы получаем, даже если употребляем перечисленные продукты в небольших количествах. Лучший вариант для получения B₁₂ – говяжья или телячья печень, это оптимальный источник витамина, особенно если ее поджарить или потушить с луком.

Витамин В₃ (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин) изначально назывался «витамин PP» – «предупреждающий пеллагру». В США от этой болезни ежегодно умирает несколько тысяч человек, в других странах – Египте, Италии, Румынии – еще больше. Это заболевание характерно для регионов, где основным продуктом питания является кукуруза и где в пищу употребляют большое количество продуктов, богатых крахмалом. Несмотря на то что пеллагра не столь распространена, как, скажем, болезни сердца, ее начальные симптомы встречаются часто. А начальный симптом – это дефицит витамина B₃.

Отвлечемся от пеллагры, посмотрим, что еще происходит в организме при недостатке витамина B₃. Это бессонница, беспокойство, раздражительность, невозможность сосредоточить внимание, увеличение веса. Витамины группы B, и B₃ в первую очередь, помогут справиться с таким состоянием.

Абсолютно незаменим B₃ для мозга. По сути, для наших серых клеток он – то же самое, что кальций для костей. При недостатке B₃ ухудшается память, плохо работает воображение, а логика становится странной. Особенно характерны эти симптомы для людей пожилого возраста.

Из несомненной пользы витамина B₃ выделим его способность удалять отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов, выводить продукты обмена веществ из организма, смягчать боли при артрите.

Если в вашей диете много фруктов и мало сахара, у вас навряд ли возникнет дефицит этого витамина. Для детей и подростков суточная потребность в нем составляет 15 мг, для взрослых с легкой физической активностью и минимальными нагрузками – 15 мг, с большей нагрузкой – 20 мг, очень тяжелой – 25 мг. В₃ принимают во время или после еды.

Витамин B₅ (пантотеновая кислота) играет важную роль в процессах окисления, участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе гормонов коры надпочечников. Он необходим для увеличения продолжительности жизни. Витамин B₅ помогает вырабатывать антитела, повышает барьерные свойства слизистых оболочек, защищая от инфекций.

Недостаток витамина B₅ встречается практически у каждого второго жителя России. Его дефицит вызывает нарушения обмена веществ, дерматиты, депигментацию, прекращение роста, гипогликемию, язвы двенадцатиперстной кишки, заболевания кожи и крови. Этим же дефицитом объясняются и покалывания в конечностях.

Признаки недостатка B₅ – появление белых пятен на теле, дряблость и сухость кожи, увеличение веса. Когда вы включаете в рацион витамин В₅, то не только продлеваете себе жизнь, но и в качестве дополнительного эффекта заметно улучшаете состояние кожи и волос.

Продукты, которые содержат В₅: дрожжи (пекарские и пивные), сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо дичи, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Дефицит В₅ не грозит вам, если в вашем рационе достаточно овощей, фруктов, зерен, орехов и мяса. Все продукты при этом не должны быть обработаны: консервирование и глубокая заморозка разрушают этот витамин.

Дневная норма витамина В₅ – от 5 до 10 мг в день. При заболеваниях пищеварительного тракта, тяжелых физических нагрузках, в послеоперационном периоде, при тяжелых инфекциях, болезнях и стрессах потребность организма в В₅ увеличивается.

Витамин B₉ (фолиевая кислота) абсолютно необходим каждому, поскольку отвечает за качество крови. При его недостатке нарушается образование клеток крови (эритроцитов). Этот витамин участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. Симптомы дефицита В₉: депрессивное состояние, усталость, бессонница, раздражительность, забывчивость, слабость, бледность, воспаление десен, иногда невралгические боли.

Нам очень часто недостает этого витамина, здоровому человеку необходимо 400 мкг (тысячная доля миллиграмма) ежедневно. Беременным нужно вдвое больше, кормящим – больше вполовину. Повышенная доза нужна также при частом употреблении мочегонных, бактерицидных и противозачаточных средств. Принимать фолиевую кислоту женщине следует и при подготовке к беременности.

Источники B₉ – печень, почки, зеленые овощи, дрожжи, фрукты, сухие бобы и чечевица, неочищенное зерно и проростки пшеницы. Проще всего получать его из зеленых свежих листьев (малины, черной смородины, шиповника, березы, липы, подорожника, одуванчика, хвои, крапивы, сныти, тысячелистника, мяты), много его в петрушке, салате, капусте, свекле, огурцах, горохе, фасоли, чечевице, сое, апельсинах. Чтобы витамин не разрушался при термической обработке, эти продукты надо употреблять сырыми.

Витамин C (аскорбиновая кислота) необходим для построения клеток организма, защиты от инфекций, нормальной деятельности печени и очищения крови. Витамин C – один из самых сильных антиоксидантов и регуляторов окислительно-восстановительных процессов, необходимый элемент в синтезе гормонов и адреналина. Он регулирует проницаемость капилляров и свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, уменьшает аллергические реакции.