Аутотренинги - Страница 9

Причиной бессонницы у подростков может быть и то, что от самого статуса «подростка» страдает их чувство собственного достоинства. Все привилегии взрослых ему запрещены – он еще слишком молод. Нельзя водить автомобиль, нельзя жениться, пить спиртное, курить, нельзя работать, уйти из дома, отказано в удовлетворении сексуальных потребностей в то время, когда они просто вопиют об этом. Разрешается только одно – ходить в школу и читать скучные учебники.

И вот подросток не спит. Он мучается, лежа в постели и мечтая либо поскорее перелистнуть эту страницу жизни, либо, в худшем случае, вообще уйти из мира.

Ни в коем случае нельзя пускать все на самотек. Может необратимо пострадать психика, может быть навсегда испорчен нравственный облик (подросток просто ступит на путь вседозволенности и начнет засыпать абсолютно спокойно, но тогда уже вами завладеет бессонница).

Оптимальным выходом из положения являются специальные аутотренинговые упражнения, которые нужно предложить своему подрастающему ребенку:

«Я переживаю сложный возрастной период. Мне многое запрещено. Но я не хочу переживать из-за этого. Еще вся жизнь впереди, меня ждут невероятные события, их будет так много, что некогда будет отдохнуть. Улягусь-ка поудобнее. Так. Я готов (а) наслаждаться сном. Как здорово – вокруг меня целый океан сна! Я счастлив (а) плыть по нему. Вода теплая и приятная… Счастливого плавания…»

«Родители желают мне только добра. Возможно, сейчас мне трудно их понять. Но у них есть жизненный опыт, а это значит очень много. Когда-то они переживали те же проблемы, что и я. Я – самое дорогое, что у них есть. Я должен (а) полностью им довериться. Я под надежным крылом. Мне не о чем переживать. Я абсолютно спокоен (а). Ничто не тревожит меня. Впереди ночь приятных сновидений. Мне не составляет никакого труда уснуть».

После этого идет сеанс расслабления.

У взрослых людей поводов для раздражения и бессонницы не меньше.

Мы утратили чувство единения с природой. Мы более не понимаем, что причина этого разлада с окружающим миром – в нас самих, поэтому помощь нужно искать не извне, а прежде всего в самих себе. Выражение «Помоги себе сам» стало крылатым.

Страх перед жизнью, неудачами, возможностью болезни, страх смерти уничтожает человека как личность, парализует его, лишает внутренней свободы, что и приводит к постоянным, порой необоснованным переживаниям и, как следствие, – к бессоннице.

Освободившись от гнета эмоций, нарушающих естественный ритм жизни, человек приступает к сознательному строительству самого себя. Путем к этой свободе является постоянный аутотренинг.

Люди, сумевшие заглянуть в себя с помощью метода управляемой саморегуляции, отличаются от других. Во время сеанса аутотренинга кто-то находится в приятной полудреме, кто-то успевает почувствовать себя птицей, но все они прощаются с загнанными вглубь переживаниями и приводят свой организм в необходимое равновесие. Естественно, что проблем с бессонницей у них практически нет.

Аутотренинг – это своеобразная установка на положительное восприятие жизни, приводящая к осознанию того, что жить надо с удовольствием, что вы никому ничего не должны, что ваше представление о многих вещах в жизни необязательно должно совпадать с общепринятым. В этом случае вам не о чем будет переживать, лежа в постели.

Сеанс визуализации должен начинаться с расслабления или медитации. Нужно принять удобное положение тела и расслабить все мышцы. Затем прекратите внутренний монолог, звучащий в сознании, освободите его от мыслей.

Дальше определяется цель визуализации. Для этого нужно понять, что вам сейчас нужно в жизни. Если вы хотите получить какую-то вещь, представьте ее во всех деталях. Сделайте то же самое, если целью являются способности, качества характера, люди, ситуации.

Хороший эффект в случае нарушений сна, а также для профилактики бессонницы дает миорелаксация.

Овладеть этим методом, конечно, сложнее, чем съесть таблетку, но терпение и вера принесут хороший результат: вы будете быстро, без лекарств, независимо от переживаемых стрессовых ситуаций засыпать и спать глубоким спокойным сном.

Для этого лягте на спину, руки – вдоль туловища, ноги свободно вытяните. Мысленно медленно повторяйте, тщательно представляя смысл каждой формулы:

– Мои ноги теплые и тяжелые, мои ноги расслаблены… (3–4 раза).

– Мои руки теплые и тяжелые, мои руки расслаблены, все мышцы рук расслаблены… (3–4 раза).

– Мышцы лба расслаблены, мышцы надбровных дуг расслаблены, мышцы подбородка расслаблены, зубы разжаты, нижняя челюсть свободно провисает, все мышцы лица расслаблены… (последняя фраза повторяется 3–4 раза).

– Все тело расслаблено, каждая мышца расслаблена… (2–4 раза).

– Тело своей тяжестью приятно давит на постель… (2–4 раза).

– Кровь теплой волной омывает тело, проникает в кончики пальцев рук, ног, приятное тепло разливается по всему телу… (2–4 раза).

– Дыхание свободное, глубокое… (2–4 раза).

– Я спокоен, совершенно спокоен. Приятное чувство покоя разливается теплой волной… (2–4 раза).

– Все тело расслаблено и неподвижно… (2–4 раза).

– Веки тяжелеют, одолевает дремота, хочется отдохнуть… (2–4 раза).

– Приятный покой и дремота все полнее и глубже обволакивают меня… (2–4 раза).

Каждую формулу сопровождайте образным представлением теплой воды пруда, легких теплых струй реки, солнечного тепла, шума моря о прибрежную гальку, каких-то других приятных образов, с которыми у вас ассоциируется представление о тепле, приятной тяжести и покое.

Акцент на ощущение тепла делается не случайно. Тепло способствует расслаблению. Тем, кому трудно представить струящееся тепло, можно до сеанса встать под теплый душ так, чтобы струи потекли по рукам, и запомнить это ощущение.

Можно поступить проще – несколько раз вымойте руки под струей теплой воды из крана и запомните это ощущение тепла хотя бы только в пальцах и кистях. Со временем полученное ощущение распространится выше, вплоть до плечевых суставов.

При проведении первого сеанса слова о расслаблении нужно произносить большее количество раз, чтобы почувствовать эффект словесного воздействия.

Надо научиться вызывать в себе все те ощущения, о которых говорят фразы методики.

– Начинаю сеанс аутогенной тренировки с принятия удобной позы.

– С шумом медленно вдыхаю голубой, прохладный воздух и… с шумом медленно выдыхаю розовый, теплый.

– Вдох произвожу полной грудью и животом.

– При выдохе по всему телу прокатывается волна облегчения.

– Шумные вдохи голубого и шумные выдохи розового успокаивают нервную систему.

– Я успокаиваюсь.

– Мое тело расслабляется.

– Расслабляются мышцы плеч, рук, ног.

– Расслабляются мышцы лица.

– Лицо выражает полное спокойствие.

– Легкая внутренняя улыбка озаряет мое лицо.

– Я отдыхаю.

– Мое тело полностью расслабилось.

– Я приятно отдыхаю.

– Мое воображение повысило настроение, отбросило посторонние мысли.

– Я думаю только о покое, об отдыхе.

– Я приятно отдыхаю.

– В моей правой руке появляется приятное ощущение тяжести – это расслабляются мышцы правой руки.

– Моя правая рука – тяжелая.

– Она всей своей тяжестью давит на постель.

– А теперь и в левой руке появляется приятное ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы левой руки.

– Моя левая рука – тяжелая.

– Она всей своей тяжестью давит на постель.

– Мои руки тяжелые, расслабленные.

– Правая рука начинает теплеть.

– По руке приятно струится тепло.

– Это теплая кровь согревает мою правую руку.

– В кончиках пальцев пульсирует теплая кровь.

– Мои руки – теплые, расслабленные.

– В правой ноге появляется ощущение тяжести.

– Это расслабляются мышцы правой ноги.

– Моя правая нога – тяжелая.

– Она – словно свинцовая.

– Правая нога – очень тяжелая.

– В моей левой ноге появляется ощущение тяжести.