2-дневная диета - Страница 12
Употреблять можно только следующие овощи с низким содержанием углеводов. Выберите пять порций овощей в день из списка, приведенного на следующей странице.
Следующие специи вы можете использовать в неограниченном количестве:
• Сок лимона.
• Свежие или сушеные травы и специи.
• Черный перец.
• Горчица/хрен.
• Уксусы, например красный или белый винный, бальзамический, рисовый.
• Свежий чеснок или имбирь.
• Перец чили – свежий, молотый или сушеный.
• Соевый соус/соевый соус с пониженным содержанием соли (поищите варианты с добавлением перца чили для остроты!)*.
• Паста мисо.
• Рыбный соус*.
• Соус ворчестер*.
Так как во время строгой диеты вы будете сжигать жиры и выводить воду и электролиты из организма, очень важно в эти дни употреблять соль. Вам необязательно принимать ее в больших количествах: вполне достаточно 5–6 г соли (эквивалентно 2000–2400 мг натрия).
Если вы заметите, что в дни строгой диеты начинает болеть голова, это может означать, что вам необходимо есть больше соли.
В некоторых продуктах, которые мы едим, изначально содержится соль, например в молочных продуктах, рыбе и морепродуктах. В дни строгой диеты можете включать в рацион 4–6 порций тех продуктов, в которых содержание соли выше. Эти продукты приводились выше и были отмечены звездочкой*.
Кроме того, вы можете включить в рацион любой из следующих продуктов:
• ½ бульонного кубика или 2 ч. л. бульона, просто выпив их или добавив в еду.
• 1 ст. л. соевого соуса.
• 1 ч. л. дрожжевого экстракта или мясного бульона с горячей водой.
• 3 ч. л. порошкового соуса или гранул, растворенных в горячей воде.
Не включайте в рацион соленые напитки или соленые продукты, если вы принимаете мочегонные препараты от повышенного артериального давления.
Так как излишек соли вреден для артериального давления и костей, мы рекомендуем вам сократить потребление соленых продуктов в остальные дни недели до одной порции в неделю (см. с. 83).
«Оказалось, что сидеть на этой диете очень просто. Я могу есть разнообразные продукты, и мне нравится, что, потерпев всего пару дней, я могу побаловать себя любимой шоколадкой или печеньем. И что намного лучше, я совсем не чувствую вины, когда потакаю своим слабостям. Два дня строгой диеты легко вписались в мою насыщенную жизнь, поэтому они мне совсем не мешают. Я заранее планирую рацион на эти два дня, чтобы есть только те продукты, которые не только придадут мне достаточно сил и энергии, но и наполнят мой организм всеми необходимыми питательными веществами. Я чувствую себя здоровой и жизнерадостной!»
Очень важно много пить во время двух дней строгой 2-дневной диеты. Старайтесь выпивать 2 л напитков из приведенного ниже списка, чтобы не допустить обезвоживания, появления запора и головных болей, а также приглушить чувство голода.
• Вода (газированная или без газа).
• Чай и кофе (черный или с молоком, в зависимости от вашей суточной нормы молока; используйте подсластители, если необходимо).
• Ароматизированная газированная вода без сахара – внимательно читайте, что входит в состав продукта, и не пейте воду, содержащую сахар.
• Любые газированные или негазированные напитки с фруктовым ароматом без сахара. Избегайте напитков, которые большей частью состоят из натуральных соков, потому что в них содержится натуральный фруктовый сахар; вместо этого выбирайте напитки, подслащенные искусственными добавками.
• Фруктовые, травяные чаи и зеленый чай.
• Диетические шипучие напитки без сахара (от 3 л в неделю – см. с. 99).
• Тертый имбирь, залитый кипятком (и подсластители, если необходимо). Пейте горячим или сначала остудите.
• Кусочек лимона или лайма, залитый кипятком.
Можете подслащивать все напитки искусственными добавками, если необходимо. Не добавляйте сахар (см. с. 84–85). Другие варианты освежающих напитков вы можете найти в главе с рецептами для 2-дневной диеты (см. с. 208).
2-дневная диета для вегетарианцев
Можете сидеть на 2-дневной диете, даже если вы вегетарианец. Рацион остается приблизительно таким же, но так как вегетарианские источники белка содержат углеводы, вам придется употреблять немного меньше молочных продуктов, потому что в них тоже содержатся углеводы. В вашем случае выбор белковой пищи более ограничен, чем у тех, кто ест мясо и рыбу, но вы должны включать в рацион рекомендуемое количество белков и молочных продуктов с низким содержанием жира, чтобы не испытывать чувства голода. В главе с рецептами (см. с. 208) представлено много блюд, которые вы сможете приготовить из яиц, тофу, соевых бобов и текстурированного растительного белка (у нас этот продукт больше известен как соевое мясо. – Примеч. ред.).
• Для женщин: минимум 4 порции и максимум 12 порций в день из списка ниже.
• Для мужчин: минимум 4 порции и максимум 14 порций в день из списка ниже.
Во время двух дней строгой 2-дневной диеты вы можете употреблять любое количество яиц и тофу в течение дня.
Вы также можете употреблять каждый день до шести порций белковых продуктов из следующего списка. Старайтесь употреблять не более 15 г в день всех углеводов из этого списка.
Примечание: Откажитесь от бургеров и филе в панировочных сухарях, так как в них содержится больше углеводов.
Немного о яйцах
О яйцах писали много плохого, но, вопреки распространенному мнению, они являются отличным диетическим продуктом, который вы можете свободно употреблять в пищу. В них много белка, мало жира, всего 70 калорий в одной порции и они являются отличным источником витаминов А и D (яйцо может покрыть 10 % суточной потребности в витамине D), селене, кальции, железе, цинке и фолиевой кислоте. Хотя многие люди беспокоятся, что в яйцах повышенное содержание холестерина, они не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и недавние исследования показали, что люди, сидящие на низкожировой диете и съедающие 2 яйца в день, теряют вес, и это никак не сказывается на их уровне холестерина. На самом деле, их уровень полезных переносчиков холестерина в организме, «ЛВП-холестерина», даже увеличился[33].
Вы можете употреблять до 60 г следующих сыров с низким содержанием жира, но не более 120 г в неделю для женщин и 150 г для мужчин, как в дни строгой диеты, так и в остальные дни тоже:
• Обезжиренный чеддер.
• Фета.
• Моцарелла.
• Баварский копченый сыр.
• Камамбер.
• Эдам.
• Рикотта.
• Обезжиренный халлуми.
Также вы можете выбрать две порции молочных продуктов в день из следующего списка:
Вы должны употреблять достаточное количество жиров, овощей и фруктов в дни строгой диеты (см. с. 60–67).
Часто задаваемые вопросы