170 рецептов для нормализации веса - Страница 2

Нормальный ли у вас вес, определяют также по жировой складке на брюшной стенке, ее захватывают пальцами выше пупка на 3 см от средней линии. Толщина складки в норме должна составлять от 1 до 2 сантиметров.

Если вы замечаете, что ваш вес избыточен, то по характеру отложения жира вы сможете определить, какие потенциальные болезни вас могут поджидать, если вы не снизите вес. Отложение жира делится на типы согласно его распределению на теле.

Верхний тип – абдоминальный. При нем происходит чрезмерное отложение жира в верхней части туловища или в области живота. Такая дислокация жировых отложений провоцирует развитие сахарного диабета, заболеваний дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Нижний тип. Характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области ягодиц и бедер. Может поспособствовать развитию заболеваний суставов, вен, позвоночника, нижних конечностей.

Смешанный (промежуточный) тип. Характеризуется равномерным распределением жира по всему телу. Этот тип отложения жира может способствовать болезням органов половой сферы.

Если вы планируете узнать тот тип, который соответствует вам, измерьте окружность талии над пупком, под ребрами, а также окружность бедер на уровне самой высокой точки ягодиц. Рассчитайте отношение окружности талии к окружности бедер.

Абдоминальный тип: отношение обхвата талии к обхвату бедер у мужчин больше единицы, у женщин 0,85 и выше. Нижний тип визуально заметен слишком большой разницей между талией и бедрами.

Превышение обхвата талии: у женщин – выше 82 см, у мужчин – 94 см означает, что следует подумать о нормализации веса. Когда обхват талии у мужчин больше, чем 102 см, а у женщин больше 88 см, то это является фактором риска для развития сахарного диабета, болезней сердца, сосудов, половой сферы.

А-образная фигура – ее обладательница имеет узкие плечи и широкие полные бедра, полные ноги, у нее низкая скорость обмена веществ и вес может быстро нарастать, если не придерживаться диеты. Жир откладывается преимущественно ниже талии.

Н-образная фигура. Визуальное впечатление, что ширина бедер, плеч и талии одинакова. Скорость обмена веществ средняя, вес может быстро прибывать, если не следить за диетой. Жир нарастает преимущественно в области живота и бедер.

I-образная фигура. Сухопарость, слабо выраженная мускулатура. Высокая скорость обмена веществ, вероятность располнеть небольшая.

О-образная фигура. Характеризуется полнотой в области груди, бедер, рук. Низкий метаболизм, поэтому только диеты для снижения веса бывает недостаточно, нужно добавлять физические нагрузки.

Т-образная фигура. Верхняя часть тела шире нижней, средняя скорость обмена веществ, поэтому, если придерживаешься диеты, лишний вес не набирается. Если же диеты не придерживаться, то жир будет откладываться на груди, спине, талии.

Х-образная фигура. Ширина бедер визуально близка к ширине плеч, узкая талия. Средняя скорость метаболизма, поэтому можно поддерживать вес, если не забывать о диете. Основные жировые отложения локализуются на бедрах и ягодицах.

Нередко в наборе веса виноваты предубеждения, которые оправдывают нашу леность и нежелание заняться собой.

Есть люди, которые искренне считают, что наличие лишних килограммов – проблема исключительно косметическая, и что если человек пока комфортно себя чувствует, то не стоит обращать внимание на лишний вес. Другое заблуждение касается возраста – некоторые думают, что с возрастом вполне можно набрать лишних 20 или даже 30 килограммов, и что это явление естественное, и что человек, будучи взрослым, не должен весить, как в молодости. Третьи винят наследственность и предрасположенность к набору веса, с которыми бороться бесполезно. Четвертые говорят о гормональном дисбалансе. Еще кто-то предполагает, что алкоголь полезен для обмена веществ. И наконец, есть такие, кто, отчаявшись сбросить лишние килограммы, не видит ни одного решения, кроме жесткой диеты, которая может привести к снижению веса ниже нормального уровня, разбалансированию всего организма, тяжелым заболеваниям.

Избыточный вес, безусловно, проблема не косметического, а медицинского характера, так как влияет на развитие гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, атеросклероза, варикоза, инфарктов и инсультов, болезней суставов и позвоночника, у женщин может привести к дисфункции половой сферы.

Нельзя отрицать, что люди со временем могут набрать дополнительный вес. Если пищевые привычки в молодости не приносили лишних килограммов из-за быстрого расхода калорий, то замедленный со временем обмен веществ тормозит использование накопленной энергии, что вызывает образование жировых отложений. Жир откладывается организмом про запас, на случай голода, эта особенность организма была необходима для выживания человеческого вида. Когда еда стала доступной, а затраты энергии сократились, возникает ожирение. Потому так важно с возрастом жестче контролировать ту пищу, которую получает организм.

Если человек свою голодную молодость и малый вес сравнивает с нынешним сытым состоянием (и дополнительным весом), то он часто упускает сам факт плохого питания, который и вызывал низкий вес и сопутствующие недоеданию факторы: частые болезни, плохое настроение и т. д., а не молодое состояние организма.

Однако набор веса с возрастом действительно объясняется физическими изменениями в организме. С течением времени теряется мышечная масса: за десять лет женщины теряют около 1,5 кг мышечной массы, а мужчины – почти 2 кг. У человека в 70 лет мышечной массы на треть меньше, чем у 30-летнего. С уменьшением мышечной массы снижается обмен веществ, и для восполнения энергии пожилым людям нужно меньше калорий, даже если уровень физической активности сохраняется. Температура тела с возрастом снижается, уменьшается активность щитовидной железы и надпочечников – основных поставщиков гормонов. Специалисты считают, что каждые 10 лет стоит уменьшать потребление калорий на 100, что говорит о том, что в 70 лет необходимо ежедневно потреблять на 400 ккал меньше, чем в 30-летнем возрасте. Если уровень потребления калорий остается на прежнем уровне, то лишние 400 ккал вызовут подъем веса до 10–20 кг в год.

Тем не менее процесс потери мышечной массы можно затормозить, для этого необходимо регулярно заниматься спортом. Зарядка, силовые упражнения замедляют процесс сокращения мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что помогает сохранять скорость обмена веществ. Спортсмены могут добиться существенного замедления потери мышечной ткани, при этом прибавка массы тела будет небольшой, особенно при ограничении питания с условиями сохранения баланса. От сладостей, алкоголя лучше отказаться. Не стоит при этом забывать и том, что жир стимулирует выработку гормона, участвующего в поддержке костной ткани, что снижает риск появления остеопороза, но и увеличивает опасность возникновения у женщин заболеваний половой сферы.

Верхний уровень ИМТ для 50-летних женщин считается предпочтительным – тогда есть вероятность того, что костная система не пострадает. Превышение уровня ИМТ может спровоцировать также заболевания сахарным диабетом.

Что касается наследственности, то действительно существуют заболевания, вызывающие избыточный вес, с которым трудно бороться. Есть заболевания, связанные с проблемами щитовидной железы, – в 3 % случаев они вызывают ожирение. В большинстве же случаев наследственным становится переедание, к которому привыкают с детства: калорийная пища, бутерброды с колбасой, салом, маслом, много жареной пищи, мучного и сладкого. Быстрый перекус также не делает людей стройнее: калорийность биг-мака в закусочной «Макдональс» (которую в нашей стране почему-то называют рестораном) – 560 ккал, а обед в том же заведении составит 2500 ккал (при норме не выше 1500 ккал в день).